如何像营养学家一样在假期吃东西

我们都知道这有多困难抵制假期票价。每年冬天，我们都被邀请去聚会，面对终极的挣扎:是腰围变粗，还是馅饼、砂锅菜和其他美味佳肴，高热量食品光荣地摆在我们眼前。老实说，想要逃离假期而不放纵几次几乎是不可能的。那么专业人士是怎么做的呢?下面是10个策略营养学家拥抱每年这个时候。提示:他们都喜欢偶尔的放纵——他们只是人类!

在假期里，我们的日常生活被打乱了，工作安排发生了变化，我们的饮食习惯也发生了翻天覆地的变化。但是在节日大餐之间保持你平常的健康饮食习惯是减肥的关键。“坚持在工作日和周末的习惯有助于人们保持减肥效果，”《下周更年轻》一书的作者、RDN艾丽莎·齐德说。"I'll have a healthy, whole-grain breakfast, a light lunch with a big bowl of greens and lean protein and some favorite holiday foods in small portions for dinner parties," says Sharon Palmer, RDN, The Plant-Powered Dietitian, author of "Plant-Powered for Life."

在假期里不增重的关键是偶尔吃点东西，而不是一周的暴饮暴食。她说:“我和一年中的其他时间一样，通过饮食来保持体重。如果我真的吃得太多，我会避免任何罪恶感，并立即恢复我的健康饮食——不管是下一餐还是第二天，”《饮食小变化》的作者，RDN Keri Gans说。"I also make sure my yoga practice remains strong, as it definitely helps to keep me mindful. However, if the overindulges start to add up, I definitely pull in the reins and remind myself that staying healthy is a lot better in the long run than another piece of cake."

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在那些超级放纵的节日大餐中，记住食物的份量。“我把两个重要的词记在心里:‘独特’和‘样本’，”BetterThanDieting.com创始人、《吃之前先读》(Read It Before You Eat It)一书的作者邦妮·托布-迪克斯(Bonnie Taub-Dix)说。"I try to stick with foods that are special — like my Thanksgiving challah-day stuffing. And by limiting portion sizes I get a chance to have a little of everything." Another strategy is to remember that you can always go back for more. "Choose what looks good and take bite-size portions to taste," says Rebecca Scritchfield, author of the upcoming book "Body Kindness." "And if you're still hungry, you can always take more of what you loved the most."

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在这个繁忙的季节，定期锻炼可能很难，但加大你挤出时间来锻炼的强度会有所帮助。“周末放假的时候，我喜欢加大锻炼的强度。这至少能让我在接下来的日子里稍微放纵一下自己，感觉更平和，”吉姆·怀特说，他是RDN, ACSM运动生理学家，也是吉姆·怀特健身与营养工作室的老板。“增加锻炼强度可能意味着两组之间的休息时间更少;在循环中加入心血管成分，比如每几次运动后进行一分钟的跳绳;或增加重量或锻炼次数。”

虽然我们都听说早餐是一天中最重要的一餐，但是早餐中含有多少蛋白质也很重要。研究表明，富含蛋白质的早餐比富含碳水化合物的早餐更能有效地减少刺激饥饿的荷尔蒙。

“早上的蛋白质为我提供了保持能量所需的能量，并为全天均衡饮食设定了节奏(即使晚上有派对)。”Holley Grainger, RD，烹饪营养专家和Holley Grainger nutrition的博主说。“我的目标是早餐至少摄入20克蛋白质，通常包括一杯牛奶，两个炒鸡蛋，四分之一的鳄梨(富含有益脂肪)和半杯富含纤维的草莓。”

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酒精不仅会增加空热量，还会降低自我抑制，让你更有可能在不知不觉中暴饮暴食。如果你不想错过一杯(或两杯)酒，一个好的体重管理策略是限制或干脆不喝。“我通常选择不喝酒。我不需要它来获得乐趣，也不喜欢它降低我的自制力，”作家丽贝卡•斯克里奇菲尔德说。用苏打水或柠檬热水来保持清醒。Or if you want to enjoy the occasional drink or two, try drinking a glass of water, sparkling water or tea between drinks to slow your alcohol consumption and stay hydrated.

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营养学家避免假日增肥的一个方法是保持积极的精神状态，而不是坚持特定的饮食。“即使我觉得我需要减几磅，我也不会尝试减肥。另外，我允许自己在假期里尽情享受，而不是试图避免任何事情。自我强加的内疚不是一个好朋友，”烹饪营养学家、《纯天然糖尿病食谱》的作者Jackie Newgent说。"When I'm headed to a holiday party where there will be an excessive 'buffet' of calories, I punch up my exercise beforehand — aiming for at least 12,500 steps rather than my usual 10,000 steps a day. Then there's nothing to worry about if I slightly overindulge."

虽然这可能是最简单的策略，但也可能是最强大的:用大量的水果和绿色蔬菜平衡你的盘子。我坚持自己的建议，用水果和蔬菜填满盘子的一半。盘子里剩下的是什么?我最喜欢的节日大餐!这是帮助排除多余卡路里的自然方法，”HealthyAperture.com的RD Regan Jones说。“当我参加别人家的聚会或聚餐时，我总是主动提出带一份水果或蔬菜。我发现它总是很受欢迎的食物，并确保我在自己的盘子里有一个良好的平衡。”

水不仅能调节体温，润滑关节，还能帮助你控制饥饿感和体重。我在假期里使用的一个基本策略就是每天至少喝64盎司(8杯)的水。摄入足够的水可以增加能量，同时也可以减少对食物的渴望。还要记住食物和水的来源。营养学家吉姆·怀特说:“绿色蔬菜，尤其是深色绿叶蔬菜，能提供你必需的维生素和矿物质，有助于改善情绪，增加活力，增加饱腹感，增加一天的水和纤维摄入量。”

随时准备一份健康的零食是防止暴饮暴食最简单的方法之一。营养理疗师米斯蒂·盖伦说:“在去参加聚会之前，我总是会吃一点零食来消除饥饿感。”“健康的高纤维零食，比如苹果或蔬菜沙拉，通常会有效果，因为添加的纤维刚好足以平息不合逻辑的食物诱惑。”In addition to fiber, a snack with protein can delay your appetite and make you feel fuller longer. Something as simple as 30 pistachios has only 100 calories. Plus, you'll get protein and fiber for staying power. Smart snacking takes the edge off your hunger without ruining your appetite, so you're more apt to make mindful food choices when filling up your plate.

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你想在假期里保持体重吗?你尝试过哪些策略?以上所列的策略中，哪一种适合你?在下面的评论部分分享你的想法。