13个简单的改变，从你的蹲，硬举和更多
当你更新你的智能手机时，你并不是在对所有的软件进行彻底的修改，你只是下载了一些让它更容易使用的改动。用同样的方法，你可以更新你已经在做的练习的表单。
通过几个快速调整，您可以更轻松地使动作更加简单，更安全。尝试这些简单的变化，五个最受欢迎的健身操练习，了解一些快速更新可以更好地使锻炼能够更好。
小的变化可以产生很大的结果。
调整你的硬拉
这项运动似乎足够简单：你在你面前抓住一个酒吧，然后拿起它。尽管它很简单，您可以修改练习，使其更有效，更安全地为您的腰部更安全。
1. Sumo Deadlift.
传统上，你通过站立肩宽的肩部宽度，降低臀部并抓住杠铃来表现一把僵硬。然而，并非所有人都建成了相同的建立，有些人需要将他们的脚更宽。如果你用更宽的臀部建造而不是普通人，那么Sumo硬拉应该感觉更好。使用这种技术调整，您还将瞄准更多的臀部和腿部肌肉。
如何做到：设置像Sumo Wrestler：站在脚上比肩膀宽，稍微向下稍微向下触摸酒吧。然后，降低臀部并用手肩部肩膀宽度分开。向后倾斜并站起来完成运动。
2.挺起胸硬举
当你拿起沉重的东西时，你的下背部有伤害的风险。如果您在临床生物力学中的2009年研究，您在拿起重量时的背轮随着重量，因此伤病机会增加了。因此，整个时间保持扁平的余额是很重要的。
如何做到：要使你的背部压平，拿着杠铃的同时抬起胸部。如果你正面穿着带有徽标的T恤，那么站在你面前的人应该能够看到徽标。抬起胸部会自动变平，在电梯期间保护脊柱免受受伤。
3.暂停硬拉
有时你完美地建立了举重，但是当你实际上开始举起你的形式崩溃。要保持表格，请尝试练习暂停止血。确保您对这种变化使用较轻的重量，因为您的肌肉必须做更多的工作！
如何做到：设置从地面上抬起重量，将其抬起几英寸到胫骨中间并保持几秒钟。然后一直抬起栏。当您握住栏时，请执行少量表格检查。你的高跟鞋还在地上吗？你的胸部，还是你的背部圆润？在暂停期间进行表格调整，然后继续升降机。
小的变化可以产生很大的结果。
完美你的蹲
有很多方法可以做蹲下。您可以使用杠铃，药丸，壶铃，哑铃或阻力带使其更加困难。不幸的是，在这项运动中，您的表单也有很多东西会出现问题，所以如果您觉得自己的蹲下是尴尬的，或者您遇到困难的臀部足够低，现在是时候工作了一些基本技术的时间。
4.高脚蹲
高级蹲是蹲下技术修复的奇迹药物。有了这一运动，你可以解决几个不同的形式错误。这可能是一种形式固定的运动，但不要轻视它。在一套之后，你会在肺部和腿上感受到它！
怎么做：抓住一个壶铃，用双手握住胸前。蹲下直到你的肘部触摸膝盖，然后备份。在你的身体前方有重量让你将重量保持在蹲下并降低到蹲下。阻止重量迫使你保持胸部高，背部背部。
5.转过你的脚
您的骨架放在一起的方式是独一无二的，因此您必须尝试找到最舒适的蹲便器。应该有一个点，感觉到蹲下和站起来的最平滑。这是你的甜蜜点，你每次蹲运动时都应该找到它。
如何做到：从脚部肩部宽度分开，尽可能低地进行身体重量蹲。然后把你的脚转到一英寸，然后再试一次。继续让你的脚宽，像你一样逐渐地将你的脚趾指向侧面。如果你觉得它开始难以进入你的蹲下，请开始将脚更靠近，直到它变得更加舒适。
6.把东西放在脚跟下面
当你蹲下时，你的高跟鞋可能会略微抬起地面。这是一个常见的问题，通常是臀部或脚踝或倾斜太远的结果。
怎么做：在你的脚跟下放一个小升力。你的健身房应该有小的体重板，你可以用来支撑你的高跟鞋。用脚跟下面的板材进行体重蹲，并在您下降时练习背部。尝试用抬高的脚跟做一个套装，一套脚跟平坦感受到差异。
小的变化可以产生很大的结果。
加强你的Kettlebell Swing
尽可能快地摆动高质量的金属物体可能听起来像灾难的配方一样，但它是一个很好的心血管锻炼，也加强了臀部。除了尽可能紧密地握住kettlebell以防止它从手中飞出，有一些技术改变可以尝试。
思考：向前和向后
Charles Sconga，基于费城的认证私人教练和负荷性能和健康的所有者，教授Kettlebell Swing作为前后运动。
如何做到：他强调推动臀部向前推动壶铃，当你拉下来时坐在屁股上。换句话说，与kettlebell一起移动。
8.向下拉钟
当你推动你的臀部前进和kettlebell飞过的时候，你可能会认为努力工作结束了。不是那么快。如果你想充分利用这项运动，就没有多少宽松的空间。而不是让壶铃冷静地滑入空气中，轻轻地漂浮回来，积极地将钟罩拉向下。
怎么做：一旦钟到达肩膀高度，请将其送回臀部。当您通过重复时，这使得运动强度更高。这款调整也将对在做壶铃摆时不会感到充分地挑战的人对某人产生了很大的影响。
9.专注于你的腹肌
通过在此练习期间保持肌电镜头，您将获得奖金核心锻炼，基本上将其转化为全身运动。
怎么做：当你上下摆动壶铃时，保持你的腹肌。（想象一下，有人即将在胃里击中你。）在积极地支撑自己并在积极地上下刺骨摇摆。当你向你的身体拉下壶铃时，用你的腹肌和你的手臂做。快速，短暂的呼吸，同时收缩腹肌 - 没有放松！
小的变化可以产生很大的结果。
修复你的弓步
让我们面对它：血管可以伤害（不一定以一种好方法）。但由于它们是最有效的低级练习之一，您将希望将其中一个（或两者）纳入您的日常生活中，以保持您的思想与您的身体伤害和无痛。
10.种植你的前脚
如果你膝盖笼罩着肺部，那可能是因为你的重量太多了，专注于你的前脚。通过将重量放回鞋跟上，您将从膝盖上占据一些压力，并将您的腿部融入运动中。
步骤:当你的双脚着地，准备将身体降至弓步姿势的底部时，抬起你的前脚趾离开地面。在整个弓步中保持脚趾离开地面，在你准备换腿之前不要把它们放回地面。
11.找到一个焦点
有时在刺激期间平衡可能是一个挑战，让你觉得幼儿只是学习如何走路。
怎么做：在你面前的一个点上修理你的眼睛，不要让你的目光偏离它。这为您的大脑提供了稳定的参考点，以帮助保持平衡。
小的变化可以产生很大的结果。
放大你的木板
虽然木板是那些健身世界中每个人都知道的核心练习之一，你可能不会在你的腹肌中感受到它们。通过快速更改设置并以某种方式将身体张紧，您可以让这项练习所有关于您的ABS。
12.拉动肘部和脚趾
板条的点是尽可能仍然仍然存在，但这并不意味着你不能紧张你的肌肉。
怎么做：首先挖掘你的肘部和脚趾进入地面，以防止它们滑动。然后将肘部拉向彼此。如果将压力缩小到地面，它们不会朝向彼此移动，但它要求您紧缩身体的整个前面，包括您的ABS。
13.肩膀前的肘部
传统上，你在肩膀下用你的肘部设置了一个木板。如果您在此职位中获得太先进而不再感到挑战，请尝试此小修改。
如何做到这一点：将手臂伸出一点。根据实力和调理研究杂志的研究，您的肘部举行向前迈进，您可以越来越少地支持板条仓位，并被迫越来越多地使用核心肌肉。
作家生物
亨利是纽约市生活的自由撰稿人和私人教练。您可以访问他的网站：Henryhalse.com，您可以了解更多关于他的信息。