如何在6周内调整和打造肌肉

在适合健身时，将时间框架放在自己身上可以帮助你的青睐。当您想在六周内调整并增益肌肉时，您将有紧迫感，以便保持在轨道上并完成这一短期目标。

一旦你决定这样做，唯一剩下的是你的攻击计划。这将导致您对您的饮食进行一些调整，并进行正确的锻炼类型。

在正确的时间吃正确的食物是调整和建造肌肉的等式的一半。您需要能量锻炼和营养以继续进行。

填充营养成分和空卡路里高的食物。吃全谷物，水果，蔬菜，坚果，种子，瘦肉和低脂肪乳制品。避免食物，饱和脂肪，糖和钠，如快餐，商业烘焙食品，油炸食品和糖果棒。

一旦你起床并继续每两到三个小时吃饭。这可以提高你的新陈代谢，保持你的能量水平稳定并保持供应到你的肌肉的营养素。将蛋白质和复杂的碳水化合物与每餐结合起来使它们平衡。全谷物谷物，低脂牛奶和蛋白质粉的勺是早餐的例子。烤火鸡腰带蒸抱牛肉豆芽和糙米是一个晚餐的例子。

增加水摄入量，减少液体卡路里摄入量。削减苏打水，酒精，味道咖啡，水果饮料和甜蜜的茶。这些饮料不仅可以促进体重增加，但它们也可以脱水肌肉。饮用水，并依据旨在每天至少四到六杯哈佛健康。

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每天表演单关节和多关节复合强度训练练习和某种形式的有氧运动会会帮助您随着时间的推移对抗和构建肌肉。

执行多关节练习以尽可能招募肌肉纤维。多关节练习同时使用多个肌肉和关节。表演胸部压力机，直立排，止血，肱三头肌蘸，反向拉起和蹲下。瞄准八到12次，做三到四套，锻炼之间休息两天。这美国举行委员会还建议在多关节练习之后进行单关节运动。例如，在多关节蹲下之后，在四边形上进行腿部扩展到真正为零。

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每天执行某种形式的有氧运动。这美国人的身体活动指南建议每周3000至300分钟的中度激烈的心动活动，每周75到150分钟，真正升起卡路里燃烧。做任何让您对六周感兴趣的事情，如电力行走，越野滑雪，水氧化，椭圆训练或跑步。在高强度和低强度之间的交替，以增加您的热量支出。

休息您的身体充分促进全部回收率，并在白天保持升高的能量水平。据此，成年人应该得到七至九个小时的睡眠疾病预防与控制中心。