肱二头肌由两部分组成——肱二头肌和肱肌。肱二头肌有一个长而短的头臂肌位于这些节段的两侧。轮廓清晰的二头肌在收缩的时候有一种粗壮、圆润的外观。代替肌肉的脂肪是皮下的，也就是说脂肪就在皮肤下面。燃烧这种脂肪的最好方法是改变饮食和锻炼。要知道，全身减肥是在一个部位减掉脂肪的唯一方法。
步骤1
减少卡路里的摄入以促进卡路里的减少。当你摄入的热量少于身体日常所需的热量时，你就会消耗储存在身体各处的脂肪作为能量，包括二头肌。监控你一天的摄入量，减少500到1000卡路里。这会增加1到2磅。减去一周的体重。
步骤2
用低能量密度的食物代替高热量的食物。低能量密度的食物虽然体积大，但热量低。以瘦肉、全谷物、水果、蔬菜和低脂乳制品为饮食中心。
步骤3
每天都要喝水。选择水而不是甜茶、甜点咖啡、冰沙和含糖果汁会让你少摄入空热量。水还能帮助你的身体补充水分，当你吃饭时喝水也能让你有饱腹感。
步骤4
在两餐之间吃点零食来控制你的饥饿感。如果你在两餐之间等待很长时间，你就有可能感到饥饿，这可能会导致你吃得过多。每顿饭后两到三小时吃一点零食，以防止这种情况发生。MayoClinic.com网站建议将这些零食的热量保持在100到200卡路里之间。苹果切片，1汤匙。花生酱的含量属于这个范围。
步骤5
跳上椭圆训练机做心血管锻炼。所有形式的有氧运动都能完全减轻体重，但椭圆训练在你做的时候会激活你的手臂。为了最快的效果，目标是每周进行4到5天的60到90分钟的有氧运动和锻炼。增加机器上的阻力，使你的手臂做更多的功。
步骤6
当你减肥时，做肱二头肌练习来改善你的轮廓。使用哑铃和不同的手握练习，以最大限度地增加你的肌肉纤维，如常规卷发，锤卷发和反向握卷发。以10到12次为目标，每周做4到5组，锻炼2到3天。当你做运动的时候，上臂紧靠身体两侧，不要为了获得动力而向前翘起臀部。
提示
为了保证你的肌肉平衡，在你的重量训练计划中加入一些肱三头肌的练习，比如俯卧撑，三头肌伸展和三头肌反手。