强健的腹肌不需要高强度的运动。躺在垫子上或自己的两只脚上，有效地锻炼腹部的所有肌肉。在2001年,美国运动协会评估了一些腹肌练习的效果。最好的不仅是低影响，而且是没有影响。
仰卧起坐
基本的紧缩是一个训练的短腹运动腹直肌，腹肌的前鞘。它本质上是低影响，但基本版本可能不是最有影响的。用伸长的腿或稳定球进行大部分效果进行咬合。
1.稳定性球仰卧起坐
怎么做:躺在一个稳定球上，这样你的腰就固定在球上，你的大腿和脚与地面平行。双手托住头部或双臂交叉放在胸前。
当你抬起头部，颈部和肩部左右约45度角度时，将腹部肌肉放在脊柱上。降低到开始完成一次重复。
提示
为了使运动更有挑战性，把你的脚拉近。为了获得更大的稳定性，扩大腿部。
2.长腿紧缩
怎么做:仰卧在垫子上，双手托着头。向天花板伸直双腿。保持臀部上方的位置。
当你抬起躯干时呼气以将胸部抬头向腿抬起。当你抬起时紧紧地拉紧腹部肌肉。
提示
避免拉你的后脑勺或把你的下巴拉到你的胸部。
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木板
仅仰卧起坐没有瞄准核心的所有肌肉。木板训练深处横向腹部，可以帮助你站得笔直，增强身体平衡。经典的平板支撑是将你的躯干悬挂在双手或前臂和脚趾上。
保持身体刚性，腹部按钮向脊柱拉到脊柱，有20至90秒。一旦掌握基本版本，请使用其他选项添加挑战。
1.侧板
如何做到：从手或前臂上的板条位置开始。把你的脚放在一起，靠在右侧，所以你用一条线堆叠你的脚和臀部。
把你的左臂直举到天花板上。保持侧平板支撑20 - 90秒。为了平衡肌肉的发展，换侧身体。
提示
如果你发现用堆叠的脚和手臂保持平衡太难了，降低膝盖下端到地板上，但保持臀部向上抬起。这个修改可以帮助你以良好的姿势来增强力量。
平衡板
怎么做:脚趾和手/前臂着地，形成固定的平板支撑姿势，一只手臂向前伸展三到五次。把它放回地板上，对着另一边重复同样的动作。
从普通板条，抬起一条腿三到五个计数。将其降低并用另一侧重复。从普通木板，向前到达右臂，左腿从地板上掉了三到五个计数。用左臂和右腿重复。
将手或前臂放在稳定的球或平衡盘上，同时保持植物。或者，将脚放在平衡装置上。
曲折
扭转运动训练斜存在于腰部的两侧。这些肌肉有助于为您提供完全定义的外观和支持功能运动，例如旋转和侧弯曲。
1.药球扭
怎么做：坐在垫子上坐着的位置。弯曲膝盖并在地板上划分脚平。在胸部中心举行2至15磅磅的药球。
稍微向后倾斜，这样你会感觉到腹部肌肉的收缩。将整个躯干向右旋转，带着球，然后向左旋转。
通过把你的脚抬离地面来增加强度，这样脚趾只向上一英寸。为了更大的努力，双腿弯曲，小腿与地面平行。最后一种变化是完全v型坐姿，腿以45度角展开。
2.自行车仰卧起坐
怎么做:仰卧在垫子上，双手托着头。双腿向上伸展，臀部和膝盖成90度角，小腿与地面平行。
将右腿伸直，同时将右腋窝、肘部和左膝拉得更近。开关。动作要流畅，就像在踩自行车一样。
提示
在做这些动作时不要屏住呼吸。自然吸气和呼气。
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