什么是平板支撑练习?

要做一个基本的平板支撑，平躺在一个水平面上，腹部朝下。把你的脚放好，这样你的脚趾就会碰到地板。双手向前，靠近头的两侧，这样你的前臂就会平躺在地板上，与你的躯干平行。慢慢地，轻轻地，抬起你的躯干和腿离开地板，把你所有的重量放在你的脚趾，你的前臂和肘部。保持身体挺直，把它想象成一块坚硬的木板，从头顶到脚后跟。保持这个姿势至少5秒钟，自始至终保持稳定的呼吸。当你完成这个姿势时，轻轻地将躯干放回地面。保持这个姿势60秒。

平板支撑的姿势是锻炼的有效组成部分，因为它涉及广泛的主要肌肉群。主要受累部位为腹肌和背部，包括竖脊肌、腹直肌和横腹肌。此外，这种睡姿还使用了上半身的斜方肌、菱形肌、三角肌和胸肌，以及下半身的臀大肌和股四头肌。

你可以使用充气健身球来增加平板支撑的强度。用一个健身球，开始的时候把你的腹部放在球上。双手沿着地面向前走，让你的身体在球的表面滚动。你应该用球支撑你的小腿，用手支撑你的上半身。保持手臂伸直，肩膀在双手正上方。坚持至少5秒钟。

要锻炼你的侧腹肌，先从侧卧开始，双脚叠放。用靠近地面的手臂支撑上半身。你的肘部应该接触地面，你的前臂应该放在地面上，与你的身体垂直。轻轻地把你的身体抬到一个直的，坚硬的木板上，用你的手臂和你的小腿外侧来支撑你自己。在另一边也这样做。如果你需要做一个简单的平板支撑，用你的膝盖代替脚趾来支撑你的下半身。在你的膝盖和头顶之间，试着保持你的躯干像木板一样直。保持至少5秒钟。每边保持30秒。