甲突出或鼓出盘是两个椎骨之间的脊柱的盘，使得它压缩神经并产生疼痛的突起。椎间盘突出是最常诊断慢性背部问题。即把紧张后腰某些健美锻炼可加重椎间盘脱出。例如，重的杠铃深蹲，硬拉，俯身划船，比肩而立压力机和卧推可以把不必要的压力对下背部。遵循一些基本准则，以交换这些练习出来替代品不会造成慢性背痛。
步骤1
做黑客蹲代替杠铃深蹲。该印版装载哈克深蹲机酷似压腿机，只用双脚下面你的平台上。哈克深蹲传播重量出在较大的表面面积，以防止对下背部过量应变。做你的黑客蹲低至你可以舒适的充分参与的四头肌。
第2步
尝试硬拉的不同变化，以减少对腰部的压力。一个机架的电源是有用的，因为你可以将引脚设置为不同的高度，而不是硬拉掉了一地。例如，设置的销恰好低于膝盖水平，并尝试光一套机架硬拉的。僵硬的腿硬拉是锻炼腿筋另一种选择。您还可以使用哑铃同样的练习杠铃替换硬拉。如果这些对你的工作的，只是排除这种练习，寻找其他方式来训练腿部和背部肌肉。
第3步
用胸部支撑的哑铃行代替弯曲行。杠铃弯曲行可以把较低的背部在一个危险的稳定的位置。X-rep的作者乔纳森·劳森和史蒂夫·霍尔曼推荐这种能支撑胸部的运动，因为他们认为这种运动能更好地锻炼中背部的肌肉。坐姿电缆排是另一种可接受的选择。
第四步
避免任何站在权力的动作，如杠铃站在压肩。在生成功率向上按重量可加重椎间盘突出使用的动量。相反，尝试坐着的哑铃压肩，其中背部被板凳垫支持。另一个伟大的选择是哑铃直立行，它把注意力集中在三角肌的肩膀加宽内侧头。
第5步
哑铃压力机代替沉重的卧推。或者使用自斑史密斯机，让您可以轻松卸载重量，如果您遇到腰痛。另一个伟大的选择是下降的卧推，其中“铁人杂志”作家乔纳森·劳森和史蒂夫·霍尔曼要求是最佳的整体扩胸运动。
第6步
控制你的权重。有健美收益递减的规律，因为你训练越重，越难以增加体重和你就越有可能受伤。通过同时在每个代表降低的重量缓慢三计数以六第二节奏使用控制的循环速度。这种技术可以让你获得更多的肌肉生长的刺激较轻的手续费。