如果您是一名男性运动员认真提升篮球，足球，赛道，长途跑步，游泳，网球或棒球运动，您可能需要遵循4,000卡路里的膳食计划，以获得您的身体需求的营养。然而，每天吃4,000卡路里的卡路里是 - 无论如何 - 你的大部分热量摄入量应来自脂肪，糖和钠和瘦蛋白质，全谷物，水果和蔬菜的膳食。向医生或营养师询问体育医学经验，帮助您制定个性化计划。
从均衡的早餐开始
4,000卡路里的膳食计划上的早餐应为您提供至少1000卡路里。良好的选择可能包括3个3/4杯高纤维，低糖早餐麦片与16盎司的牛奶，两块整个果实，如香蕉和六个硬煮蛋。您也可以选择2杯煮熟的燕麦片，一片全小麦多士用1汤匙坚果黄油涂抹，两块整个水果，三片减脂土耳其培根和16盎司的牛奶。为避免多余的脂肪，选择低或非乳制品。整个或切片的水果是比糖浆罐装罐装的更好的选择。
午餐时获得大量蛋白质
午餐 - 如果您正在吃三餐，每天有三顿饭，那么午餐约为700至1,000卡路里 - 可能是1 1/3杯面团配有3盎司的烤鸡胸肉，1/2杯蒸蔬菜淋上敷料，1杯生蔬菜，如西兰花，2个1/2杯切片的新鲜西瓜。对于午餐，在全麦面包上尝试两只火鸡三明治，1杯生蔬菜棒，芹菜与1汤匙坚果黄油和1杯不加糖的苹果酱。旨在制作至少一半的谷物，你吃的全谷物，如全麦面食，糙米或全粒面包。尽可能使用减少脂肪蛋黄酱和沙拉酱。
瞄准高营养晚餐
4,000卡路里的膳食计划上的典型晚餐可能是2杯煮熟的糙米，5盎司烤或烤的三文鱼，2杯蒸嫩的绿色蔬菜，如抱子豆芽。这顿饭将提供约1,260卡路里。您仍然可以享受像炸玉米饼或披萨这样的收藏夹，但确保它们尽可能健康。例如，尝试用全小麦粉玉米饼和瘦牛肉制备三个牛肉软炸玉米饼，倾斜的奶酪，莎莎和许多新鲜蔬菜，如洋葱，切碎的莴苣和西红柿。引导清除红肉和家禽的脂肪切割，皮肤完好无损，有利于瘦牛肉或猪肉，无皮鸡或火鸡，鱼和贝类。
不要吝啬小吃
如果您明智地选择了4,000卡路里的膳食计划的零食，它们可以帮助保持您的能量水平，并最大限度地提高您的营养摄入量。如果您选择脂肪，糖或精制碳水化合物高的食物，它们将添加空卡而不滋养您的身体。每天在两到四个小吃之间，理想地消耗它们中间，下午和晚上。包含大约240至360卡路里的选项，每个卡路里都包括一个全谷物松饼，含有8盎司的100％果汁，12杯整个小麦饼干，2杯切片水果或2/3杯非比酸奶，一块全水果。