如果你是一名运动员，想要增加肌肉，你需要消耗的卡路里比消耗的要多。然而，仅仅多吃不会给你带来你想要的结果，除非你的饮食提供平衡比例的碳水化合物，蛋白质和脂肪。一个5000卡路里的大量增加的饮食应该包括大约60%到65%的碳水化合物，20%到25%的脂肪和15%到20%的蛋白质。向你的医生或运动营养师寻求帮助来设计一个健康的饮食计划。
腾出时间吃早餐
为了避免感觉过饱，你应该把你的5000卡路里分散在一天中，从提供大约1000卡路里的早餐开始。一份典型的早餐可能是三个大的炒鸡蛋，两片涂有不含反式脂肪的人造黄油和果冻的吐司和一杯100%的果汁。用蛋白或鸡蛋代替较低的脂肪和胆固醇，选择全麦食品，如全麦面包，富含纤维、维生素和矿物质。
午餐时摄入瘦肉蛋白
午餐要摄入5000卡路里，包括一个1/4磅的绞细牛肉肉饼、生菜和西红柿，配上16盎司的低脂牛奶和一份含有新鲜蔬菜、干果、葵花籽和低脂调味品的沙拉。这顿饭大约提供815卡路里的热量。避免从富含脂肪的牛肉或猪肉、加工肉类或油炸肉类中获取蛋白质。相反，选择去皮的家禽、鱼、贝类、豆腐、豆类和豆类，这些食物中添加的脂肪最少。
晚餐时有大量农产品吗
运动员的目标每天消耗5000卡路里可以6盎司烤或烤鸡胸,2杯全麦意大利面超过1杯的番茄酱,一杯蒸青豆和1杯低脂牛奶,后跟一个甜点的低脂冰淇淋和巧克力糖浆在晚餐吃饭提供大约1400卡路里。像西红柿和青豆这样的水果和蔬菜为运动员提供热量和基本营养，而几乎不含脂肪。每天吃各种颜色的农产品。冷冻和罐装水果和蔬菜是一个不错的选择，只要它们不加糖，或者只含少量或不含钠。如果你以前的饮食中不含大量的农产品，逐渐增加你的摄入量，让你的消化系统适应你的高纤维摄入量。
用零食摄入卡路里
目标是每三到四个小时吃一次5000卡路里的食物。上午、下午和晚上的零食穿插在你的大餐之间可以帮助你做到这一点。一份610卡路里的早餐零食可能是2盎司坚果，1/2杯干的，不加糖的水果和一片新鲜水果，而你的下午零食可能是一个全麦百吉饼，金枪鱼混合低脂蛋黄酱，低脂奶酪和一杯815卡路里的不加糖的苹果酱。运动后的零食可以是2杯巧克力牛奶，大约355卡路里。选择无盐的、干烤的坚果和添加脂肪和钠最少的低脂或脱脂乳制品。
保持流体流动
一天中每小时至少喝1杯液体，运动前或运动后喝2到3杯液体，运动时每半小时喝1到2杯。每天锻炼完成后，每减轻一磅体重，就要多喝两杯液体。喝大量的液体可以防止脱水，并帮助你避免因大量摄入富含纤维的谷物、水果和蔬菜而引起的肠胃问题。