肌肉很时髦。瘦骨嶙峋的身材不再是“理想身材”。越来越多的女孩致力于打造健康、健美、强壮、肌肉发达的身材。因为女孩缺乏男孩所具有的睾丸素，所以你无法通过举重锻炼出强壮的男性肌肉。相反，你会塑造一个令人羡慕的身体，看起来很棒，最重要的是，是健康的。
步骤1
创建一个阻力训练分裂时间表。确定每周你打算训练多少天，然后在此基础上划分你的身体部位。例如，三天的训练可能是这样的:今天训练腿部和手臂，第二天训练背部和腹肌，第三天训练胸部和肩膀。
步骤2
在预定的日期训练身体的每个部分。利用各种各样的运动，包括自由力量，机器和绳索。如果可能的话，包括有挑战性的复合运动，如下蹲，弓步和卧推。总是使用足够的阻力，这样最后几次就很难完成了。
步骤3
改变你的动作重复次数和动作组合。许多人在试图增加肌肉时，坚持3到5组，每组8到12次。然而，改变不同的动作和动作组合是一个好主意，可以让你的肌肉猜测并加速你的收获。将你的大部分训练保持在这个范围内，但定期完成不同次数和组数的训练，调整阻力，使最后的重复仍然困难。
步骤4
消耗足够的卡路里以构建肌肉。您的饮食是肌肉建设成功最重要的部分。您需要吃足够的卡路里来燃料，以促进您的日常活动，锻炼和肌肉生长。使用在线计算器计算您的基础代谢速率，然后向该号码添加500个。您可能需要在程序进行时调整此号码，但这是一个很好的起点。
步骤5
每天少吃五到六顿饭。尽量把每顿饭均匀地间隔开，每三到四个小时吃一次。每顿饭都应该包括瘦肉蛋白，如鸡肉、蛋清、鱼或低脂奶制品，以及健康的脂肪和碳水化合物来源。健康的脂肪包括不饱和脂肪，如橄榄油和坚果。你的碳水化合物应该来自新鲜农产品和全谷物，如糙米或燕麦。
步骤6
获得足够的休息。睡眠在许多身体功能中起着至关重要的作用，包括葡萄糖调节、饮食模式、血压和激素过程。睡眠债会阻碍蛋白质的合成，而蛋白质的合成是建立瘦体重的过程。睡眠不足还会减缓肌肉恢复，导致肌肉质量下降。国家睡眠基金会建议青少年每晚至少要有8.5到9.25个小时的睡眠。
小费
记录你的饮食和训练。这样做提供了一种很好的问责形式，并将帮助你找到在哪里调整你的程序，如果你达到了一个平台。如果可能的话，找一个一起锻炼的伙伴——这不仅能让你的锻炼保持乐趣，还能提供动力，让健身房的环境看起来不那么吓人。确保你每天至少喝八杯水，以避免脱水。
警告
在开始一个新的锻炼计划之前一定要和你的医生谈谈。如果你不确定如何做一个动作或使用机器，寻求教练的帮助。重要的是要始终使用正确的形式，并确保机器是正确调整为您的大小。