当你说你想增加肌肉但保持苗条，你的意思是你不想增加脂肪。要做到这一点，需要做两件事：改变饮食习惯和锻炼身体。
这与减肥的游戏计划基本相同，但方法不同。即使你想要那瘦削的，撕裂的身体，要有耐心。做太多太快可能会对你的身体产生负面影响，并可能导致受伤。
为了能量而吃
增加你的能量摄入来补充你的肌肉。追踪你五天的所有卡路里，把总数加起来，除以五得到一个平均值。再加上250卡路里，这就是你的新摄入目标。如果需要帮助，请使用手机或可穿戴设备上的在线资源或应用程序。
选择锻炼肌肉的食物
吃促进肌肉的食物，以建立一个苗条，肌肉的体质。这个营养与营养学学院建议在你的总体饮食中摄取10%到35%的蛋白质。远离垃圾食品、高脂肪食品、高钠食品和高糖食品，如纸杯蛋糕、冷冻晚餐、排骨、炸鸡、薯条、饼干和糕点。
吃有利于肌肉生长和能量产生的食物，包括瘦牛肉、鸡胸、低脂干酪、豆类、全谷类、水果、蔬菜和坚果。
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吃少量的食物
一天要吃几顿小餐。从均衡的膳食开始你的一天，然后每三小时吃一次。这将保持你的能量水平高，你的肌肉营养供应充足，也将使它更容易满足你增加的热量需求。每餐准备一份蛋白质和复合碳水化合物。两个煮熟的鸡蛋和全麦吐司就是一个早餐的例子。烤大比目鱼配蒸芦笋和糙米就是一个例子。
保持充足的水分
用水给你的肌肉补充水分。避免饮用高糖、高热量和咖啡因的饮料，如苏打水、果汁、加工水果饮料、甜点咖啡、普通咖啡、啤酒和混合饮料。它们不仅使你的身体脱水，而且促进脂肪的增加。根据梅奥诊所，女性每天应该摄入大约2.7升的水，男性应该摄入大约3.7升的水。分别达到90盎司和120盎司。
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促进肌肉增长
一次进行多个肌肉群的复合训练。这将促进快速，瘦肌肉增加，注意到美国运动理事会. 练习包括卧推、军事压力机、单臂划船、俯卧撑、仰卧起坐和仰卧起坐。每次练习进行8到12次，4到5组。使用最重的重量，你可以处理和有一个观察员在手，以确保你可以满足你的代表范围。每三天锻炼一次。
每天做有氧运动
每周三天跑步或做一些其他形式的有氧运动，以防止脂肪增加。这个美国人体育活动指南建议每周进行150到300分钟中等强度的有氧运动。中等强度运动30分钟。如果你不喜欢跑步，可以进行其他类型的有氧运动，如椭圆训练、爬楼梯、跳绳、游泳或室内自行车。
睡吧
每天晚上要有充足的睡眠。剥夺你的睡眠不会给你的肌肉足够的时间来恢复，当你锻炼的时候，你的能量也会很低。根据疾病控制和预防中心成年人通常需要七到九个小时的睡眠才能正常工作。