氨基酸的最佳时间

每个人都需要定期的必需氨基酸供应支持健康和新陈代谢。你可以在每餐都包括蛋白质达到这一目标。即使你活跃在剧烈活动或运动,让你吃饭的氨基酸可能有益的促进摄入前后运动,根据审查的《国际运动营养协会“2014年5月。

当你摄入蛋白质,它被吸收到你的血液中氨基酸的形式。然后细胞在你的身体使用重建任何特定的蛋白质的氨基酸是需要在那一刻。需要记住的一件重要事情是,你的身体不会储存氨基酸,所以细胞只获得有限的供应。如果你缺乏一个氨基酸在有需要的时候,蛋白质不能生产。获得定期供应的所有必需氨基酸是唯一的方法,以确保你有你需要加强肌肉,创造酶代谢和建造和修复组织。

对大多数人来说,得到氨基酸的最佳方式是定期吃几餐,每餐包括蛋白质,消耗至少推荐的蛋白质的量医学研究所:46克每天妇女和男性56克。当你活跃在耐力活动或阻力训练,加强肌肉,你可能需要更多的总蛋白,但相同的概念适用于建筑的肌肉。24小时在每顿吃蛋白质刺激肌肉蛋白质合成更有效地比消费你的大部分蛋白质在一顿饭,据一项研究发表在《营养学杂志》上的“2014年6月。

美国大学运动营养建议食用蛋白质质量——包括所有必需氨基酸——前后运动,根据声明发表在“体育与运动医学和科学”2009年3月。附近的短期研究确认消费必需氨基酸的时间训练可以提高肌肉蛋白质合成,防止肌肉蛋白质分解,根据2014年5月审查的《国际运动营养学会的。”But long-term studies cited in the "JISSN" review produced conflicting results. More research is needed, but it's possible that your total macronutrient intake by the end of the day may be more important than whether amino acid intake is timed around training.

支链氨基酸(亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸,促进肌肉蛋白质合成和在运动有助于减少肌肉损伤。你会发现亮氨酸建议超过其他人,因为你需要一个最少的亮氨酸刺激肌肉蛋白质合成,根据2014年的报告《国际运动营养学会的。”Taking leucine alone can lead to depletion of the others, however, so take all three BCAAs rather than just one. Some studies suggest taking BCAAs between meals or after exercise, but you may get the most benefit by consuming leucine only at meals, reported the review in "JISSN." Of course, more research is needed in people rather than lab animals to determine the best way to take leucine.