正如许多所谓的“硬汉”所认为的那样，通过快速新陈代谢来增加肌肉质量并非不可能。与其他体型的人相比，长得硬的人新陈代谢快，骨瘦如柴，骨骼结构更小，天生的肌肉也更少。同样是这些人，当你生气地大嚼沙拉时，他们却可以在午餐时吃饼干。
强壮的人肌肉增加
增加肌肉质量有一个简单的公式，它也适用于硬汉:创造一个生长刺激，为身体提供足够的营养来修复受损的肌肉，使其更强壮。通过快速新陈代谢来增加肌肉质量的关键在于“足够的营养”。
吃更多的卡路里
体重增加的人以难以置信的速度燃烧卡路里，使他们处于能量不足的状态。在能量不足的情况下很难增加肌肉，而且你经常会失去一些，这在2014年发表在《美国医学会杂志》上的一项研究中得到了证明应用生理学、营养学和新陈代谢。简单的答案是，你必须吃得和你训练的一样努力，以获得快速新陈代谢的肌肉。帮助确保你的收益与帮助rayapp应用程序。
计算出你的新陈代谢
很难计算出你消耗了多少卡路里，需要吃多少。你可以尝试每天增加500卡路里或更多的热量摄入，以防止你的身体进入能量不足的状态。
阅读更多:快速新陈代谢是什么意思?
更精确的方法是咨询注册营养师或使用能量消耗计算器rayapp为了找到你的个人维持卡路里摄入量，然后再加上500或更多。
如何吃得更多
当你开始吃得更多的时候，你会感到非常饱。试着将多余的食物分散到每天5到8顿小餐中。你也可以用体重增加饮料补充你的饮食，因为液体比固体更容易消化。
当你增加卡路里摄入量的同时，也要监控你的体重。每天在同一时间使用体重计，以获得最准确的读数，因为你的体重在一天中不断波动。
如果你吃得足够多，你应该慢慢开始增加体重。的速度每周增加一磅是合理的。
你需要碳水化合物来增加
的食品及药物管理局建议你每天从碳水化合物中摄入60%的卡路里。碳水化合物的良好来源是燕麦片、小麦面包和意大利面、红薯、藜麦和糙米。
吃健康的碳水化合物
最健康的碳水化合物来源血糖指数低，这意味着它们不会使你的血糖升高太多。它们往往纤维含量低，消化时间长，这就是为什么它们会缓慢地将血糖释放到你的系统中。
这些高纤维碳水化合物的问题在于，比如全麦面包，它们很难大量消化。如果你消化固体碳水化合物有困难，你可以试试果汁。例如，一份韦尔奇的葡萄汁，提供42克碳水化合物。增重饮料的碳水化合物含量也往往很高。
添加健康脂肪
脂肪每克含有高达9卡路里的热量，对于想要增重的人来说，这是一个很有价值的工具。尽量吃最健康的脂肪:多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。
最好的脂肪类型
多不饱和脂肪和单不饱和脂肪通常不作为身体脂肪储存，可以被身体用作能量。单一不饱和脂肪包括橄榄油、蛋黄、鳄梨、坚果和种子。多不饱和脂肪是你的-3、6和9脂肪，它们对整体健康是必不可少的。
在每餐中加入一到两种健康的脂肪。例如，在蛋白奶昔中加入两汤匙亚麻籽油会增加约250卡路里的热量。
吸收能力的训练
2016年发表在《自然》杂志上的一项研究运动科学与医学杂志表明你应该在每组8到12次重复之间来专门针对肥厚或肌肉生长。你还应该选择在一个动作中消耗最多肌肉的复合练习。
阅读更多:增肥时我应该做多少有氧运动?
高代谢练习
根据2016年发表在《自然》杂志上的一篇文章，专注于每组肌肉的复合质量运动，因为它们会产生大量的睾丸激素和生长激素，可以刺激肌肉生长运动医学。
杠铃蹲举和硬举最适合下半身。卧推和引体向上最适合上半身。尽量避免连续几天做同样的复合动作。为了避免这种情况，星期一和星期五开始你的蹲起训练，星期三开始硬举训练。
锻炼后补充能量
当你锻炼时，额外的血液被输送到你的肌肉中，以提供重要的能量。在你锻炼之后，你可以利用这些额外的血液流动，为你的肌肉提供适当的恢复资源。
这是喝增重饮料的最佳时间，因为你的肌肉已经为恢复做好了准备。根据2017年发表在《the》杂志上的一篇关于运动后营养的研究综述国际运动营养学会期刊在美国，你应该在锻炼后摄入20到40克的蛋白质，以减少肌肉损伤，促进肌肉生成激素的释放。
碳水化合物在锻炼后也很重要，因为你需要补充举重时消耗的能量。在同一篇期刊文章中国际运动营养学会研究人员发现，你应该喝一到两杯碳水化合物含量在6%到8%的饮料，比如佳得乐(Gatorade)。