怎样做你自己的珍妮·克雷格饮食

用秤称一下自己的体重并记录下来。然后你可以用你的体重来确定你每天需要吃多少卡路里来减肥。找一个在线基础代谢率计算器，比如atwww.caloriecontrolcouncil.org(见参考2)。

找一个减肥的伙伴，值得信赖的朋友或者注册营养师谈谈你的饮食斗争和减肥的进展。每周至少安排一次30分钟的会议，在那里你可以回顾你的饮食计划，称体重，谈论你正在经历的任何营养和健康方面的困难。

储备一些健康的食物，比如水果、蔬菜和全谷物，比如100%全麦面包。也购买低脂乳制品，豆类，扁豆，坚果和瘦肉，如去皮鸡胸肉和罐装水中的金枪鱼。这些健康的食物经常使用在珍妮克雷格的饭菜，只是你将准备你的饭菜在家里，而不是买他们所有预先包装。

为下一周制定一个饮食计划，包括一天六顿小餐，包括水果、蔬菜、全谷物、乳制品和蛋白质食物，如豆类和肉类。将你每天应该摄入的卡路里数除以6顿饭，这样你每顿饭摄入的卡路里数大致相同。例如，在1500卡路里的饮食中，每顿饭分配250卡路里。你可以把卡路里分散开来，如果你愿意，可以把一些餐做得小一些，比如零食，而把一些餐做得大一些，比如正餐，但要保持你的卡路里摄入量。

登录一个在线卡路里计算网站，例如www.calorieking.com在你的饮食计划中输入你要吃的食物，在你的食物日志的旁边，记录下每一种食物的卡路里。调整你的饮食，这样每天摄入的热量就能达到你的目标。例如，你可能需要删除一些额外的食物，你已经计划吃。

养成每周至少5天锻炼30分钟到1小时的习惯。每天在你的饮食日志中记录你的运动和你的三餐以及它们所含的卡路里。继续制定每周的饮食计划，至少提前一周。根据你的饮食计划继续计划你的购物计划。