做一个举重练习可以帮助你减少对举重室的恐惧，让你在举重和生活中变得更加自信。推/拉/腿分流动作是一种可以由初学者或高级女子举重运动员完成的举重动作。这个训练计划每周分三天进行，每一天之间至少有一天休息。这一训练计划允许最大的恢复时间，消除了过度训练或受伤的可能性，使它成为一个理想的举重选择。
例程
在你日常锻炼的第一天，训练你的上半身肌肉。第二天，锻炼腿部肌肉。第三天，训练你的上半身肌肉。腹部肌肉可以在三天的训练中进行任何一天或全部的训练，但应该在训练结束时完成，以避免其他肌肉群过早疲劳。你的肩部肌肉既可以用来推，也可以用来拉，可以在推或拉日训练。根据Aaaweight.com网站的说法，由于胸部锻炼的目标是三角肌前部，为了让你的肩膀有最大的恢复时间，可以在推手日进行。
暖身
在任何日常锻炼前的热身都是预防受伤和在健身房成功的关键。在开始举重之前，做5到10分钟的有氧运动，可以是散步，慢跑或者使用有氧运动器械。热身后，你的第一套举重应该是一套热身运动。热身运动可以让你的肌肉为举重做准备。
推一天
火车推一天胸部，肩膀和三头肌。的胸部练习实例包括卧推，哑铃胸部按压，俯卧撑，电缆交叉或机器胸部按。肩部练习包括军事报刊，横向加薪或俯身侧加注。三头肌练习包括架空三头肌伸展，哑铃回扣，蘸料或电缆按下去。
站一天
腿部训练时，重点训练臀大肌、股四头肌、腿筋和小腿。考虑在开始锻炼前热身10分钟，因为涉及到大的肌肉群。以多关节运动开始你的锻炼，如深蹲，硬举或杠铃弓步。这些练习针对你的整个下半身，所以在进行单关节练习之前先做。单关节练习包括拉索回踢，阶梯向上，腿伸展，腿弯曲和站立提小腿。
一天拉
火车拉一天你的背部，肱二头肌和腹肌。背部锻炼包括杠铃耸肩，上拉，弯腰行或纬度下拉，根据网站的练习上后退。包括你的日常可以帮助至少一个腰部锻炼预防腰痛。回到扩展，良好的早晨和supermans是针对腰部练习。二头肌练习包括杠铃卷发，卷发哑铃，传教士卷发或电缆的卷发。腹部练习包括抬腿，反向仰卧起坐，自行车或倾斜扭转。
伸展运动
通过伸展当天训练的肌肉来完成每次举重锻炼。运动后拉伸可以防止受伤，减少运动后疼痛。伸展时，放松是很重要的，慢慢地，不要屏住呼吸或弹跳。专注于无痛拉伸，每次拉伸至少保持30秒。