第一次开始饮食计划

以健康的速度减肥最可靠的方法是采用低热量、营养丰富的饮食。通过从你的日常生活中去除高热量、高糖的食物，你可以有效地减少那些提供很少或没有营养价值的空热量。例如，午餐不吃汉堡包，你可以选择带味噌汤的蔬菜卷。作为一个第一次节食的人，你可能需要和你的医生谈谈，以确保你足够健康，对你的饮食和方式做出重大改变。

如果你以前从未节食过，你可能对卡路里在减肥中所起的关键作用并不熟悉。根据MayoClinic.com的说法，减肥本质上是一个数字游戏，包括你消耗的卡路里和你燃烧的卡路里。为了使你的饮食计划有效，它必须限制你每天摄入的总热量。因为燃烧一磅需要3500卡路里的赤字，你将需要改变你的饮食方式，让你获得足够的营养，而不是多余的卡路里。幸运的是，像全谷物、绿叶蔬菜、水果和瘦肉蛋白这样的食物都是低卡路里、富含必需营养素和维生素的食物。

作为一个第一次节食的人，你应该从日常饮食中减少最容易使人发胖的食物和饮料开始你的节食计划。这些食物通常包括红肉、一些奶制品和甜点。此外，软饮料和含糖零食通常是高热量和低营养的。例如，根据美国疾病控制与预防中心(Centers For Disease Control and Prevention)的数据，每份软饮料或果汁饮料平均含有220至320卡路里的热量。喝水而不是含糖的软饮料，选择健康、低热量的零食，如:新鲜水果、皮塔饼、胡萝卜条、坚果或花生酱。

早餐吃鸡蛋、全麦粥、燕麦片或味噌汤开始你的一天。午餐，选择藜麦和大麦炒熟蔬菜和罗非鱼。豆类和大米是大多数菜肴的补充主食，而豆腐或豆豉可以作为牛排、汉堡包和其他红肉的低热量替代品。晚餐，用荞麦面和酱油做海鲜意大利面。因为这是你第一次尝试节食，你可能想要把你的饮食简化为四种基本的主食:全谷物、水果、蔬菜和瘦蛋白。全谷物，如糙米、藜麦、大麦和荞麦可以增加蛋白质的摄入量，同时提供充足的营养和矿物质。同样，水果和蔬菜也含有大量的矿物质、维生素和纤维。选择瘦肉蛋白时，选择火鸡、海鲜、豆腐或豆豉。

如果你习惯吃高热量的食物，第一次节食可能会很困难。减少饮食疲劳风险的一个方法是轻松地选择新的食物。例如，与其在第一天彻底改变你的饮食习惯，不如试着用低热量的食物代替单一的高热量食物。随着时间的推移，你可以逐渐在你的饮食中加入更多的低热量食物。保持高热量摄入的一种方法是写一份食物日志，记录你每天摄入的每一种食物或饮料，以及它们的热量值。作为一个第一次节食的人，这可以帮助你达到你的减肥目标，同时你可以灵活地选择你所吃的食物。一定要记住，你可以通过定期的锻炼来燃烧掉多余的卡路里，比如跑步或游泳。