背部酒窝，或维纳斯酒窝，是理想的凹痕，在脊柱的任何一边刚好在屁股上面。背部的酒窝是由骶髂关节的可见裂缝引起的，普遍认为是遗传的。然而，高比例的瘦运动员运动维纳斯酒窝。虽然局部减少是不可能的，但结合心血管调节和下背部锻炼可能会帮助你实现背部酒窝。
划船机
根据《科学美国人》，美国男性和女性的平均体脂比例分别为22%和32%。当肌肉被一层脂肪覆盖时，健美的外表是不可能的。因为精英运动员的目标是男性的体脂比例在6%左右，女性在12%左右，那种能让背部有酒窝的定义更有可能。心血管调节加上健康的饮食是最好的方式来实现一个较低的身体脂肪百分比和实现可见的维纳斯酒窝。划船机提供有氧和无氧条件，比其他心血管运动更能加强下背部肌肉。
支持扩展
向后伸展的目标是各种肌肉，包括脊椎直立肌。它们与重量块相连，可以根据你的力量进行调整。坐在机器上，你的屁股与椅背，调整垫辊，使他们休息在你的肩膀。从一个直立的位置，用你的下背部肌肉推动滚轴，直到你的身体几乎是水平的。慢慢恢复直立姿势，重复以上动作。
史密斯机
史密斯机器是一个杠铃，连接在两个垂直的导轨上，限制了活动范围。史密斯器械可以让个人安全地进行杠铃练习，而且不需要监视员，因为如果使用者失去抓地力或不能完成整个举起过程，杠铃就不会掉落。硬举和顶下蹲都可以在史密斯机器上进行，以增加下背部的清晰度。Scott Carrell, ISMA认证的私人教练，指出硬举是针对下背部肌肉最有效的锻炼之一。头顶下蹲是另一种集中背部力量的锻炼，可以帮助你达到维纳斯酒窝。与常规的深蹲不同，头顶深蹲需要使用者将杠铃举过头顶，激活背部和核心肌肉，以保持平衡、控制和稳定。
罗马椅
罗马椅是一种很受欢迎的核心器械，也可以锻炼下背部的肌肉。罗马椅提供了一个类似于背部伸展的运动，而没有额外的重量。将你的大腿前部放在大垫子上，将你的脚和小腿固定在第二个软垫下。弯曲腰部，直到你的身体与头部接近地面形成一个直角。使用你的下背部肌肉，提起你的躯干，直到它与你的腿平行。保持你的手在你的头后面的整个运动，以帮助孤立你的下背部肌肉。