当你已经跑了一段时间，你可能会开始寻找方法来提高你的游戏，使跑步更具挑战性。增加时间和强度是最经典的方法。你可以跑得更久，或者找到能让你跑得更困难的山坡。
另一种增加强度的方法是增加体重——尽管如果你想在跑步时带哑铃，在出发前要考虑一些重要的事情。
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为什么他们工作
当你在跑步中负重时，你就增加了你的身体在空间中移动的负荷——这意味着你对自己施加了更大的压力。努力工作会增加你的心率，从而燃烧更多的卡路里。
根据FACSM的首席科学官Cedric Bryant博士的说法美国运动理事会，你可以使你的心率每分钟增加5到10次，耗氧量增加5%到15%。举重也是力量训练的设备，所以握着它可以帮助你增强上半身的肌肉。
他们为什么不
你可以在跑步的时候用哑铃来加强上半身的力量，但你也可以出现肌肉不平衡这可能会导致肩膀过度发达，看起来像个圆的或驼背的样子。因为跑步者在这方面已经不平衡了，拿哑铃只会让问题变得更糟。
另一件需要考虑的事情是:举哑铃所增加的卡路里燃烧可能只是你以一种更明显的方式向前和向后移动手臂的结果，这意味着你可以做同样的事情而不用举重，也能得到同样的结果。
如果你有更多的时间锻炼，在跑步前可以使用哑铃。做几个练习，例如二头肌弯曲肱三头肌反冲和臂侧提举，这将允许你分离肌肉群，并帮助你以更集中的方式加强这些肌肉。
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不要过重
如果你决定使用重量，选择正确的重量是很重要的。布莱恩特博士建议，手部重量不能超过3磅，因为超过3磅的重量会给关节和肌肉带来不必要的压力。
如果你刚刚开始跑步，选择一对1磅重的杠子，这样你就能习惯跑步时没有太多多余的重量。随着时间的推移，可以增加体重，不要超过3磅。
使用哑铃
当你开始第一次跑步时，花几分钟时间在没有负重的情况下热身，让你的身体逐渐适应增加的需求。步行或慢跑5到10分钟，让你的心脏慢慢开始加速跳动。然后开始你的跑步。
理想情况下，在第一次跑步时，要在离家近的地方跑步，或者在跑道上慢跑，这样如果你觉得太难的话，就可以把哑铃放下来。
用力握住哑铃，但不要抓得太紧;布莱恩特医生提醒说，紧握它们可能会导致你的血压大幅升高。注意手臂的摆动，尽量不要比没有手臂时摆动得更多。
为了将使用杠铃造成的过度使用伤害降到最低，每周只需要跑一两天而不是每次。
加权替代
如果你还没有买哑铃，考虑买一件重量背心来代替哑铃。背心就像哑铃一样，增加了你锻炼的阻力，但你的重点是在你的核心部位。有了背心，你的体重将会均匀分布，你将不太可能遭受过度使用伤害。