跑步可以改善心肺功能，燃烧多余脂肪，增强肌肉，改善睡眠，还可以帮助克服抑郁或其他精神问题。跑步者不必为了26英里的马拉松而进行训练，也不必为了达到奥运会的速度而冲刺。所有的跑步，以任何速度，都是有益的，但是跑步的速度和长度影响卡路里和脂肪的燃烧。在开始任何跑步计划之前都要咨询医生。
总是开始缓慢
如果你没有定期训练，可以从慢速开始，然后根据你的年龄、身体状况和可用的时间，逐步提高到一个好的训练速度。交替走和跑，然后再转到慢跑和跑步。即使在你决定了一个常规的训练速度后，开始每一次跑步都要慢一些。肯尼亚人，一些世界上最快和最健康的跑步者，总是从慢跑开始。
速度和重量
卡路里的燃烧会随着跑步速度和跑步者的体重而变化。莉萨·巴尔巴赫是华盛顿科特兰社区大学的一名教练，她说，以每英里8分钟的速度，一名体重123磅的女性可以在10分钟内燃烧113卡路里;一个170磅的人需要150磅。在9分钟的步跑中，一个150磅重的人会燃烧131磅，一个175磅重的人会燃烧153磅。哈佛医学院和其他来源提供了可比较的数据。
距离
跑步的距离或时间长短会影响卡路里的总消耗量。例如，一个跑10秒的短跑运动员在100码内燃烧的卡路里要比跑8分钟的短跑运动员多，但是这名运动员会消耗更多的总卡路里，因为他跑8分钟而不是10秒。营养基础表显示，一个体重160磅的人以10分钟的速度跑30分钟可以消耗368卡路里，以12分钟的速度跑296卡路里，但慢速跑也能维持更长时间。因此，以较快的速度跑30分钟将消耗368卡路里，但以较中等的速度跑一个小时将消耗592卡路里。快速燃烧卡路里的速度会更快，而缓慢则会燃烧更多的卡路里。
热量和脂肪
燃烧的卡路里不会直接转化为燃烧的脂肪。身体的主要能量来源是糖原，也就是储存在肌肉中的碳水化合物。当糖原水平下降，身体燃烧脂肪作为燃料，所以燃烧脂肪你需要减少糖原。这将随跑步者的适应情况、储存的糖原量和跑步的长度而变化。跑步前吃碳水化合物会增加糖原，减缓脂肪燃烧。在长跑中，身体会燃烧更少的糖原和更多的脂肪。
减肥
脂肪的减少最终取决于消耗的卡路里和摄入的卡路里的差异。长跑教练Pete Pfitzinger说:“高强度的运动更有利于减肥，因为它每分钟消耗更多的卡路里……如果你燃烧更多的卡路里，你减掉的脂肪会比你燃烧更少的卡路里多。”只有当你锻炼的时间足够长，足以弥补每分钟消耗的较低卡路里时，较低强度的运动才对减肥更好。”新墨西哥大学的一名研究人员将慢跑和快跑与测试对象进行了比较，得出的结论是:“在较高的强度下，受试者燃烧了更多的总卡路里、更多的脂肪卡路里和更多的碳水化合物卡路里。”