你的背面是由两种主要肌肉组成的：Glizeus Medius和Gluteus Maximus。这两种肌肉群都在一起建造一个圆形的臀部。通过进行耐受抗性锻炼，可以实现雕刻强大的，调音臀部，其中许多也可以调整你的腿和核心肌肉。

蹲下

蹲下是瞄准臀部最有效的练习之一，并帮助您对匀称的背面调整。它们也是一种复合运动，也塑造了大腿和核心。初学者可以仅使用体重和前进来开始使用哑铃或杠铃来增加锻炼的强度。从脚背开始，弯曲膝盖，蹲下，好像你坐在椅子上一样。你蹲下的更深，你越荣耀的越多，但不要让你的膝盖在蹲下时超越你的脚趾。保持一瞬间，然后返回起始位置。在上下上下控制运动。每组执行12到15个代表。通过增加重量，每次做一条腿或完成每套更多代表，使这项运动更具挑战性。

陷入僵尸

罗马僵持使用杠铃完成。他们瞄准你的臀部以及腿筋和核心。从你的脚肩部伸开，保持臀部和对接固定。在大约大腿高度握住身体前面的杠铃。稍微弯曲膝盖并保持背部平坦。在腰部弯曲，然后将重量慢慢向下滑到您的胫骨。保持这个职位一秒钟，然后缩小臀部以加速回到起始位置。每组完成10到12次代表。增加杠铃的重量以使您的臀部更加努力，或直到肌肉失效。

刺痛力量

侧弓铰链与你的腿筋和Quadriceps一起工作。首先在每只手中拿着哑铃。通过大步踩下右侧向右蹲下，直到你的右大腿平行于地板，你的哑铃正在接触地面。保持你的鞋跟上的体重，不要向前倾向。让你的臀部突出并返回起始位置。交替方面并完成12至15次代表。为了自己挑战，通过添加每次刺的跳跃，让他们爆炸，然后直到肌肉失败。

回答卷土重来

您可以使用闪烁的回扣构建臀部和腿筋。用背部直线并平行于地面开始所有四个。将右腿伸出并抬起并抬起鞋跟，直到你的右大腿平行于你的背部。保持一瞬间，然后返回起始位置。在整个运动期间挤压你的臀部。在一侧做12到15次，然后切换腿部。在执行此锻炼时佩戴脚踝重量或每次设置更多代表以使您的亮起更加困难。