疼痛的膝关节会破坏你的健身目标，让你感到沮丧。当你锻炼时，ACL或半月板撕裂，关节炎，髌骨肌腱炎或仅仅是膝盖酸痛会让你对腿部运动感到警惕，担心你可能会造成进一步的伤害。
虽然你应该在用疼痛的膝盖前锻炼之前陪伴你的医生，但有腿部练习，你可以做到这一点会加强你的腿而不伤害你的膝盖。根据“的关系，您甚至可能会发现建筑腿部强度有助于减少膝盖疼痛，因为关节是更好的支持和稳定的美国锻炼理事会。
腿部锻炼坏膝盖
你不可能像你周围的每个人在健身房里做的那样来锻炼你的膝盖。这是要记住的最重要的事情。如果你想加强你的腿，防止进一步的损伤，你需要非常小心你做的运动。
其他重要的提示:
选择低强度:Plyometrics不适合你。坚持不包括跳跃或突然，爆炸性运动的练习。对敏感的膝关节疼痛产生疼痛和进一步的伤害。游泳可以是坏膝盖最好的有氧运动练习之一。
避免重物:许多额外的重量会给膝盖带来不必要的压力。你不需要提升大量体重来构建肌肉和力量。
控制你的自我:这回到了无法做到你周围的其他事情。没关系。你可以在没有蹲400磅的情况下变得坚强。
关注收缩:在整个运动中收缩肌肉会让您更轻松地为您提供更多的爆炸。
工作范围:如果向某个方向移动膝盖会引起疼痛，那就不要这样做。保持在你舒适的运动范围内。
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1.对膝盖不好的人最好的腿部锻炼
考虑膝关节疼痛的物理疗法运动。据您如此，物理治疗师将能够为您提供特定的练习，您可以做到这一点不会加剧您的特定条件。哈佛卫生出版社出版。
然而，以下练习不太可能刺激坏膝盖。每次尝试一次，看看适合你的工作。如果锻炼是痛苦的，不要这样做。
移动1：Glute桥
这些加强了你的臀部和腿筋，同时打开臀部并加强核心。
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，臀部-距离分开。在整个练习过程中保持双脚和膝盖平行。
- 收缩你的核心肌肉和臀部。通过你的脚跟，提起你的臀部离开地面，直到你的骨盆骨与你的膝盖成一条线。
- 在顶部挤压臀部，然后暂停。慢慢放下，重复。
动作2:反转过伸
据介绍，反向过度伸展是另一种完全不用膝盖就能锻炼臀部的有效运动exrx.net。
- 躺在一个举重凳上，臀部靠近边缘。双手紧握长凳，双腿并拢。
- 收缩腹部肌肉来保护你的下背部。抬起双腿与地面平行。虽然这被称为过伸，但你不需要平行以上来锻炼臀大肌。
- 收缩你的臀部并保持在顶部3到5秒钟。降低并重复。
移动3：单腿硬拉
这一行动加强了小腿，腿筋和臀部，并改善了平衡和协调。从你的体重开始，为你的腿部锻炼锻炼。如果这不会导致膝盖疼痛，可以一只手握住哑铃。
- 一只脚上高大，膝盖稍微弯曲。合同常设腿的所有肌肉。如果您使用的是哑铃，请将其握住在对方作为驻留腿。
- 慢慢铰链在臀部，允许抬起的腿延伸到你身后。
- 保持背部平坦，在你抬起抬起的那条腿的同时，降低你的躯干，使两者尽可能地与地面平行。保持臀部水平，重心放在站立腿的脚跟上。
- 保持腿部腿部的收缩，慢慢开始扭转运动，带着躯干直立和你的抬起腿与你的腿部腿。不过，不要触摸抬起的脚;进入你的下一次重复。
- 在一侧填写所有代表，然后切换到另一条腿。
2.Mini-Band练习
使用迷你频段进行短期加强锻炼的坏膝盖。这些非常适合加强臀部，腿筋和外部大腿。它们具有不同的抵抗程度，并且有几种方法可以使用它们：
移动1：怪物的步骤
- 将带子放在脚踝周围，踩到比臀部距离的稍微宽。
- 膝盖微微弯曲，腿部和腹肌收缩。
- 用右脚向前迈出一大步，然后用左脚向前迈出一大步，以便它在右脚前面降落。根据需要重复前向动作，然后根据需要重复代表，然后反转您的方向，将大步返回开始。
动作2:一边的步骤
- 将迷你乐队放在脚踝周围。稍微弯曲膝盖并保持躯干直立。
- 对右侧迈出一大步，使得带延伸到其完全弹性。
- 把你的左脚伸进去，与你的右脚相交。重复这个动作，尽可能向右移动，然后反向移动，这样你的左腿就可以抵抗绷带的阻力。
移动3：回扣
- 垂直地站在墙上，把带子绕在脚踝上。
- 用墙作为支撑，抬起一只脚离开地面。保持站立腿的膝盖轻微弯曲，肌肉收缩。
- 把抬起的腿踢在你身后反对乐队的阻力，收缩你的臀部。尽可能暂停，暂停，然后将腿部带回，而不会触摸脚。使用缓慢和受控的运动。
- 重复，然后换边。
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