许多女性都在寻找一种针对腹肌、臀部、臀部和大腿的快速、有效的锻炼方法。最好的女性锻炼方式是组合锻炼，既能强健肌肉，又不会让身体变胖。根据健身作家和专家Mike Stephano的说法，身体对俯卧撑、下蹲和弓步有反应，因为它们可以直接同时锻炼前、后四头肌、腿筋和臀部。他们也利用下背部和腹部肌肉作为稳定剂。当增加举重时，你也会锻炼手臂和肩膀的肌肉。增加心率的全身力量训练可以帮助你达到每个女人都想要的身材。
step up With Shoulder pressed
阶梯会在瞄准你的屁股，臀部和大腿肌肉时让你的心脏抽。添加肩部压力机不仅将雕刻和调整肩部肌肉，而且通过增加心率来帮助燃烧脂肪。通过挑战您的平衡，本次练习也将有助于加强核心腹部肌肉。首先握住你的身材，并朝着2英尺到2英尺高的一步。你应该有良好的姿势，这意味着你的肩膀被拉回来，你的胃肌肉紧紧，你的脚相隔臀部距离。将右脚放在中心，完全放在一步上，并确保您觉得平衡。把你的左手重量放在肩上。把你的所有重量放在右脚，站起来，在你面前抬起左膝盖，在直接到天花板上。重复8到12次，另一边也重复。
稳定球墙下蹲伴二头肌弯曲
稳定球墙下蹲将加强和加强你的腿，同时帮助你收紧你的臀部。根据美国运动协会，深蹲是加强臀大肌最有效的运动。与肱二头肌搭配，这个组合练习也可以塑造上臂前部的肱二头肌。开始时，肩膀向后，双臂垂在身体两侧，腹部肌肉紧绷，双脚分开与臀部距离。把你的稳定球靠在墙上，小心地靠在它上，把球放在你的背部。把你的脚走到离墙2英尺的地方。把身体重心放在脚后跟上，慢慢滑下去，同时弯曲手肘，把身体重心往上拉。当你几乎是坐着的时候，暂停并保持5秒钟，然后慢慢地向上滑动，把你的重量降低到身体两侧。臀部不要滑到低于膝盖的位置，也不要让膝盖越过脚趾。重复8到12次，然后重复。
弓步和三头肌伸展
弓步可以提升和塑造你的臀部，强健你的腿部肌肉。结合肱三头肌的伸展，这个练习将有助于收紧你的上臂背部。开始时，保持良好的站立姿势，将重量放在身体两侧。右腿向前迈一大步，两脚之间留出大约2.5英尺。把身体重心放在右脚的脚跟和左脚的脚趾上，保持平衡。如果你的姿势正确，你的左脚跟应该抬起，你应该能够抬起并摆动你的右脚趾。弯曲你的手肘，慢慢地将你的左膝伸直成90度角，同时将前臂伸展到身体后面，从肘关节开始移动，这样手臂现在就伸直了。当你放下手的重量到开始的位置时，逐渐抬起你的膝盖。确保你的右膝盖不要超过你的脚趾。重复8到12次，另一边也重复。