蹲坐的目标肌肉是什么?

要做深蹲，走到深蹲机上，将背部靠在深蹲机上的靠背上。将你的肩膀放在垫肩下，双脚分开与肩同宽，放在脚板上。慢慢放下臀部，膝盖弯曲成90度。再站起来，回到起始位置。在整个运动过程中保持背部与靠背的接触，以保持对脊柱的支撑。

蹲起比杠铃蹲起更能锻炼大腿前部的股四头肌。四头肌连接到大腿骨和骨盆前部，通过共同的肌腱插入到膝盖骨，膝盖骨通过髌韧带连接到胫骨前部。四头肌负责伸直你的膝盖。把你的脚放在脚板的后面会进一步加强股四头肌的收缩。

深蹲还能锻炼臀部最大的肌肉——臀大肌。臀大肌连接到骨盆和骶骨的后面，插入到大腿骨的后面，以及髂胫束，大腿外侧的结缔组织的一个厚束。臀大肌延伸或伸直臀部。把你的脚放在离脚掌更近的地方，会更加强调臀大肌。

在使用弓式深蹲机之前，先做一些动态的运动来热身你的臀部和腿部，比如蹲坐和弓步。为了增强力量，你可以选择一种重量，这种重量允许你做2到4组，每组8到12个重复动作。增强你的抵抗力。在两组训练之间休息两到三分钟，在两次力量训练之间等待至少48小时。为了伸展你的四头肌，站起来，用你的右手把你的右脚跟拉向你的右臀。将你的左手放在墙上或其他支撑物上以保持平衡。为了增加伸展，将膝盖向后拉。保持10 - 30秒，左腿重复上述动作。