碳水化合物或蛋白质先燃烧吗？

运动员、注重健康的人以及那些关注体重的人面临着一系列令人困惑的饮食选择。低碳水化合物、低脂肪、低蛋白质或与之相反的饮食都以不同的方式提供能量。碳水化合物和蛋白质是许多减肥饮食中的关键变量。了解每一种食物是如何分解为燃料的，可以帮助你选择适合你的身体和它的能量需求的饮食。

碳水化合物是快速补充能量的最佳选择。身体会先燃烧碳水化合物作为燃料，然后再转向其他大量营养素——蛋白质和脂肪——因为将碳水化合物分解为葡萄糖（进入血液）所需的工作更少。葡萄糖被输送到大脑、肌肉和器官以提供能量，这些能量可以是瞬间释放的，也可以是时间释放的，这取决于你所吃的碳水化合物的类型。

简单碳水化合物和复杂碳水化合物都可以用作能源。简单碳水化合物是在果汁、糖果和含糖苏打水中发现的糖，以及牛奶中一种叫做乳糖的糖。它们会立即分解并进入血液，但很快就会耗尽。依靠简单的碳水化合物获取能量会导致血糖水平下降，当燃料耗尽时会导致崩溃。复合碳水化合物是最好的燃料。它们分解得更慢，以逐渐稳定的方式释放能量。全谷物、面包和土豆等复杂碳水化合物是提供持久能量的淀粉。纤维是一种复杂的碳水化合物，以可溶性纤维的形式从蔬菜和水果中的营养素中提供能量。来自谷物、一些蔬菜和水果的不溶性纤维会减缓营养物质的消化，并随着时间的推移平衡能量的释放。

碳水化合物每克提供4卡路里，它们促进肌肉运动以及消化系统和中枢神经系统。如果你消耗的碳水化合物超过了你所需要的能量，身体会将其分解成葡萄糖，然后作为糖原储存在肝脏和肌肉中。一旦血液中的葡萄糖耗尽，糖原就可以提供能量。根据爱荷华州立大学推广部的说法，你只能储存大约2000卡路里的糖原，因此，任何额外的葡萄糖都会储存为脂肪。保持健康的体重和充足的能量储备需要平衡碳水化合物的摄入和能量消耗。

其他大量营养素——蛋白质和脂肪——分解速度较慢，反应也不同于作为燃料的碳水化合物。蛋白质主要是组织生长和修复损伤的手段。碳水化合物实际上可以保护蛋白质不被用作能量来源，所以它仍然可以用来构建和重建肌肉。爱荷华州立大学推广部指出，如果碳水化合物不足，蛋白质将提供葡萄糖以保持血糖水平，但这是蛋白质的低效使用和能源故障安全，不是首选。

脂肪在耐力运动中作为燃料燃烧。它们更难分解，但它们含有比蛋白质和碳水化合物更多的能量。根据普渡大学的研究，脂肪直到身体活动开始时才会开始分解，通常是在锻炼20分钟或更长时间后。耐力活动持续的时间越长，身体转化为脂肪作为燃料的就越多。所以，如果你是一名马拉松运动员，你会用脂肪来越过终点线。但是如果你是一个短跑运动员，你会燃烧碳水化合物来领先于其他人。