运动员和健美运动员追求个位数的体脂比例，以提高运动成绩和在舞台上的审美。这种苗条的身材对男性来说是可行的，因为他们的基本脂肪水平只有5%左右，但不建议对女性来说，她们需要15%左右的脂肪来维持荷尔蒙和月经。要想把身体比例降低到一个较低的个位数水平，需要集中的节食和锻炼。体脂含量低会让人看起来瘦削，但身体脂肪含量在10%到25%之间的男性仍然是健康的。
缓慢而稳定的减肥
计划安全损失约1每月的身体脂肪百分比。你采取过快速减肥意味着导致你失去肌肉和降低你的新陈代谢措施，使减肥变得更难，你不实现你改变你的身体组成的目标。如果您已经有10至13％的运动员的身体脂肪水平，目的是为仅1/2到1磅每周减肥的，它要求你吃250〜500卡路里的热量少于你每天燃烧。这等于刚刚从每餐50〜100卡路里 - 相当于一杯脱脂牛奶，奶酪盎司或果酱一大匙。
如果从个位数的身体脂肪的目标进一步是你可能会在1至2磅每周更快的速度失去。这个比率，需要通过结合食品消费的减少和增加体力活动，尤其是在力量房里创建了一个500-到1000卡路里的赤字。
怎样吃来减少体脂
你不能吃快餐和垃圾食品，并期望实现了个位数的身体脂肪。整体，未经加工的食物和摄取足够的蛋白质勤奋分份是必需的。目的为含有瘦肉蛋白的一到两个手掌大小的部分，一到水样，纤维蔬菜两个拳头大小的部分和大约2茶匙健康，不饱和脂肪的四个或五个小餐。该利差摄入的卡路里，所以你要始终如一地向你的身体提供营养素 - 特别是蛋白质 - 不要在任何时候你暴饮暴食得这么饿。计划以具有1/2至1杯粗碳水化合物，如糙米，昆诺阿藜，香蕉或根茎类的，在以下的锻炼膳食。
样品餐包括烤鸡胸脯配西兰花，上面盖着烤杏仁;烤牛腩牛排配橄榄油绿叶沙拉;或者三文鱼配烤芦笋。锻炼后，吃一勺乳清蛋白和香蕉、牛奶和浆果的混合物，或者一杯藜麦和水浸金枪鱼、芹菜、芥末和鳄梨的混合物。
当你在一个任务失去脂肪重量训练和减少热量,就像当你准备一个健美比赛,每天摄入蛋白质1 - 1.4克每磅体重建议,根据审查发表的2014年国际运动营养协会。如果这看起来好像含有很多蛋白质，那就是。对于一个180磅重的人来说，每天摄入的蛋白质在180到252克之间。在你的四到五顿小餐中分散这些蛋白质。一勺乳清蛋白通常含有20到25克蛋白质;一杯煮熟的鸡肉，40克;6盎司烤牛腩牛排，大约46克。
不过要注意的是，这个量的蛋白质超过了大多数男性的日常饮食所需，即使是那些每周有几天要举重的人。如果你有任何肾脏问题，请咨询你的医生，了解适合你的蛋白质摄入量。
健身房承诺减肥
为了显著减少身体脂肪，计划几乎每天去健身房60分钟或更长时间。有些时候，你甚至可能需要在早上和晚上做一段时间的锻炼，以适应你需要达到个位数的身体脂肪。每周进行四到五次这样的锻炼，强度要让你流汗。包括立卧撑、跳绳和短跑在内的高强度间歇锻炼都可以帮助减肥。每周进行两到三次轻量的有氧运动，比如20分钟的斜走或在室内健身车上进行适度的自行车运动，可以促进心脏健康，燃烧额外的卡路里，而不会过度消耗肌肉。
重量训练促进肌肉的保留和生长，你减少热量减掉体内的脂肪。瞄准多练习每个主要肌肉群三到六组8到12重复。休息套之间只需30到60秒。由于这种大体积重量训练的，是有帮助的跟随，你整个星期的工作，不同的肌肉群的分裂锻炼计划。例如，在星期一，做腿部和肩部练习;周二，工作二头肌和背;周三，做工胸部，三头肌和腹肌;并采取关闭星期四。然后，周五，再次启动该顺序。一个分裂锻炼方案，确保你给每一个肌肉群至少48小时的休息时间会话之间的每一个肌肉群和力量训练每周一次得到休息一整天。
身体脂肪百分比为一位数的生活方式改变
你严格控制饮食手段餐厅访问应该发生非常罕见 - 只是一次或两次，每周最多。你无法控制这些饭菜的成分和添加剂。你也一定要避免酒精和其他热量的饮料以及糖果和甜点。偶尔挥霍每月一次或两次就OK了，但限制它们尽可能地。你的健身养生方法，你可能需要额外的早起，跳过社会功能，甚至限制度假旅游的地方访问锻炼设施。
要想拥有一个苗条的身体还需要每晚8到9个小时的高质量睡眠。睡眠是身体修复和释放生长激素来帮助肌肉发育的时间。定期减压还能控制你的荷尔蒙，特别是压力荷尔蒙皮质醇。过多的皮质醇会促使你的身体储存脂肪。瑜伽，冥想或者只是休息时间阅读和放松实际上有助于你的身体脂肪减少。