如何在四个月内减掉30磅

在接下来的四个月里，你已经有了一件大事——婚礼、团聚或海滩度假——你感觉你的身体还没有准备好。30磅的体重减轻将有助于增强你的信心和健康。虽然你必须坚持一个包括低卡路里饮食和协调运动的减肥计划，但四个月内减掉30磅的体重需要你每周减去不到2磅，这是一个健康、可控制的减重率。

一磅等于3500卡路里——要减掉30卡路里，你就得少摄入105000卡路里。这听起来很吓人，但是当你把它分配到四个月后，每周只消耗6563卡路里——或者每天938卡路里。

您可以通过少吃，多动创建一个热量赤字。为了弄清楚你的热量需求，使用的计算，考虑到你的年龄，性别，体重和活动水平。营养师或在线计算器可以帮助你估算的，你需要保持你的体重的卡路里数。从这个数字，减去约500卡路里的热量来决定你应该有多少吃的，并行使了另一个483到500每天创造赤字计划必须符合你的目标。

对于大多数人来说，只是近1000卡路里每天减少热量的摄入是过于激进。你不想吃少于1200个卡路里作为一个女人，或1600作为一个男人，除非你是在医疗监督计划。吃太少的卡路里可以让你没有适当的营养，导致燃烧卡路里肌肉质量的损失，仅仅是过于严格保持了四个月。

低卡路里饮食可能会让你想起一小份苍白的鸡胸肉和芹菜杆，但是要想吃得好，只需要关注那些不含大量精制谷物、过量糖和饱和脂肪的未加工食品就可以了。少吃这些没有营养，高热量的食物可以帮助你立即减少卡路里和减肥。

清理你的食品柜里的薯片、加工过的饼干、饼干、糖果和苏打水，清理冰箱和冷冻室里的冷冻晚餐、冰激凌、瓶装酱汁和沙拉酱。购买全谷物，如糙米、藜麦、全麦饼干，以及大量的新鲜和冷冻蔬菜和水果。当你试图减肥时，瘦肉蛋白也很突出，尤其用于支持锻炼。白肉家禽、牛腩排、金枪鱼、豆腐、鸡蛋和乳清蛋白都是不错的选择。

计划每一餐包括一份蛋白质，全谷物和新鲜农产品。例如，早餐用低脂牛奶和浆果做燕麦片;午餐是烤鸡炒西兰花配糙米;还有玉米饼烤牛腩牛排，配上烤辣椒、莎莎酱和鳄梨。在两餐之间，可以用新鲜水果、低脂奶酪或低脂原味酸奶来填饱肚子。考虑买一个厨房秤和一套量杯和勺子，确保你不会吃得太多;也很容易低估食物的份量，超过你的卡路里目标，这不利于你的减肥。

如果你是新来锻炼，逐渐您的方式工作，以最小的由疾病控制中心和预防建议每周150分钟中等强度的心血管系统锻炼。这相当于约30分钟快走，每周五天。几个星期后，延长所以你总每周至少250分钟的有氧你花锻炼的时间 - 量运动医学的美国学院说，要看到显著减肥。要刻录每天约500卡路里的热量，一个185磅的人需要走在3.5英里每小时的速度为近90分钟，做低冲击有氧运动，踏板40分钟一个小时的椭圆训练或运行在9英里每小时的速度30分钟。

除了心脏，计划在肌肉强化运动每周的两会。这抵消了当你创建一个热量缺乏，可发生肌肉质量的损失。如果您在减肥不强火车，每磅丢失的25％来自肌肉，解释了美国运动协会。这意味着失去了30磅时，你会失去7.5磅的肌肉，如果你跳过的权重。失去肌肉减慢你的新陈代谢显着，使减肥努力，体重反弹可能。

使用哑铃，杠铃，自己的体重，阻力油管或壶铃定位到您所有的主要肌肉群，包括胸部，背部，臂部，肩部，腿部，臀部和腹部。做每个练习，直到肌肉感到疲劳的8到12个练习一组或多组。在天你力量列车，包括你的锻炼后，就在你的菜单计划一点点额外的蛋白质。混合到低脂肪牛奶或水的乳清蛋白的舀;一个煮熟的鸡蛋用绳子奶酪和苹果;或全麦面包精益火鸡三明治的一半提供您需要鼓励肌肉的维持和生长的氨基酸。一定要算卡路里这种蛋白质的零食对你的每日总量，虽然。

当你的目标约2磅每星期为你的损失率，这是可以接受的，预计你会以更快的速度在第一个到三个星期失去作为您调整饮食计划，并开始锻炼。你的损失率应平整，但如果你继续在持续快于3磅每周的速度一旦你一个月输了，稍微增加你的热量摄入。以很快的速度丢失可导致并发症，包括胆结石。此外，请记住减肥的起起落落，所以你可能会失去一个星期后，少另一个。

停滞期是不可避免的，你可以突破它们——只是当它们出现时不要气馁。一个更小的身体需要更少的卡路里来维持，因此你很可能需要进一步减少卡路里来继续减肥。你每减掉5磅，每天就需要减少25到50卡路里。也就是说，一旦你实现了目标两个月，体重减轻了15磅，你就可以计划每天再减少100到150卡路里的摄入，或者每天再锻炼100卡路里。那就是多走一英里或慢跑。例如，如果你在开始计划时每天减重1600卡路里，那么两个月后你可能需要摄入大约1450卡路里才能持续以稳定的速度减重并达到你的目标。