分解代谢——也就是肌肉组织的消耗——应该不惜一切代价避免。不仅你会变得更虚弱，更容易受伤，你的新陈代谢会变慢，减少你休息时燃烧的卡路里。瘦肌肉需要能量和努力来维持;你可以通过均衡的饮食和高强度的阻力训练来达到这个目的。你不需要花几个小时在健身房里，相反，你可以集中精力做一些基本的运动。确保你获得足够的蛋白质和必需脂肪来维持你的肌肉组织和激素水平。在开始任何新的饮食或锻炼计划之前，请咨询你的医生。
饮食
步骤1
每天摄入的热量中至少有20%来自蛋白质，如果你每天都锻炼，则有30%来自蛋白质。冷水鱼、鸡肉和瘦肉都是很好的蛋白质来源。牛奶提供蛋白质、钙和维生素D。
步骤2
摄入至少20%的脂肪热量，但要避免饱和脂肪。像鲑鱼这样的油性鱼类富含omega-3脂肪酸，有助于改善肌肉蛋白质的代谢，避免分解代谢。从橄榄、橄榄油、坚果和种子中获取额外的脂肪。
步骤3
多吃水果和蔬菜来完善你的饮食。水果富含维生素和能提供能量的缓慢消化的碳水化合物。许多蔬菜，特别是绿叶蔬菜，如菠菜，富含纤维和矿物质。
步骤4
运动后立即补充蛋白质和单糖，并征得医生的同意。乳清蛋白与葡萄糖或麦芽糖糊精结合，可以帮助你从训练中恢复，并取代举重时分解的氨基酸。你替换已经被清除的氨基酸的速度越快，你经历的肌肉损伤就越少。
培训
步骤1
举起沉重。每组训练重复5到8次，这意味着你使用了足够的重量，在这个范围内你会感到疲劳。使用复合或多关节运动来锻炼身体的大肌肉群。
步骤2
每周训练三次。在每一项锻炼开始时，用一个沉重的举重运动来对你的下半身施加压力，比如蹲举或硬举。当蹲下时，尽量低，不向前倾。举重时，不要绕背。
步骤3
训练你的上半身在你的锻炼中。沉重的卧推和排锻炼你的胸部和背部。肩部和背部的额外工作应该来自顶压和划船。
步骤4
每次锻炼用三到五组。你不是在为马拉松而训练，你是在努力锻炼和保持肌肉。大量的工作能培养耐力，而不是力量和肌肉。
步骤5
限制你的心血管训练。进行心血管运动，每次不超过30分钟，每周最多3次。广泛的心血管运动可以促进肌肉分解代谢，因为你的身体将分解肌肉组织在长时间的训练过程中提供能量。
你需要的东西
杠铃
深蹲架
可调台
饮食记录——电子笔记或笔记本
小费
每天跟踪你的热量摄入。追踪您的蛋白质，脂肪和碳水化合物的比例。
警告
没有侦察员绝不能举起。