当瘦肌肉质量增加时，发生身体定义，并且整体体脂肪减少。即使您继续构建肌肉，也会携带过量的体脂会导致缺乏定义。必须存在显着百分比的无脂肪块，以获得肌肉定义。实现这一样子需要时间，耐心和奉献精神和均衡的饮食。所需的实际时间长度取决于当前的健身级别。
增强肌肉
第1步
通过举重构建肌肉质量。在每周四到六天的力量训练训练训练。
第2步
用重量较重完成较低的重复。选择你可以成功举起12个代表的重量，但不再是。重量应该具有挑战性，但可以提升。做三到四套每次运动。
第3步
选择多关节练习。例如，蹲下，弓步，台式压力机，上拉和肩部压力机。允许在套件之间进行足够的恢复。在开始另一组之前休息两到三分钟。
步骤4
完成建筑肌阶段四到六周。如果您希望获得最大数量的肌肉，请选择更长的时间。
切脂肪
第1步
完成脂肪阶段的四到六周。通过继续举重权重，但将重复增加到每组15次来执行此操作。
第2步
每组后休息30秒至一分钟。保持心率高，以继续在整个锻炼过程中燃烧卡路里。
第3步
包括每周三到五天的心血管训练。做适度和高强度的心脏组合。瞄准30分钟的课程。
步骤4
跑步，倾向于你的有氧运动。参加团体健身阶段步骤健美操，旋转或扭曲以保持自己的动力。
减少你的卡路里
第1步
减少您正在吃的食物以揭示体内定义。您的身体重量目标将确定每天减少多少卡路里。
第2步
每周3,500卡路里减少3,500卡路里 - 每天500磅 - 减少1磅。限制糖和饱和脂肪。替换瘦蛋白，蔬菜和水果。消耗适量的全谷物。
第3步
保持水的摄入量高。全天喝水，在每个锻炼期间。限制任何运动饮料或其他高卡路里饮料的消耗。
你需要的东西
计重秤
卷尺
获得权重
跑鞋
小费
如果您想要构建更多的精益群众，只需增加建造肌肉的周数。八周将足够。经过切割阶段后，如果选择更多尺寸，您可以返回建筑程序。如果您有大量的重量丢失，期望花几个月到一年的建筑物和失去体脂。
警告
Yo-yo节食是不安全，对于长期结果而言无效。找到理想的体重，努力维护它。在热量缺乏中花费太多时间可能具有不良的健康影响。寻求均衡的饮食，具有足够的卡路里以获得最佳的营养。在开始任何运动或饮食计划之前，请务必咨询您的医生。