如果你是梨形身材，上身和腰部较小，大部分体重集中在臀部、大腿和臀部，想要找到一条合身的牛仔裤对你来说是一个挑战。虽然通过一些有针对性的运动比如蹲坐和抬腿来集中锻炼下半身是很诱人的，但是仅仅在身体的一个部位减肥是不可能的。有规律的锻炼和健康的饮食计划相结合，可以帮助你整个身体都减轻体重，并缩小你的梨形身材。
步骤1
每周进行两到三天的全身循环训练，锻炼肌肉，燃烧体内储存的脂肪。每个身体部位做一项负重锻炼，如杠铃弯曲锻炼二头肌，杠铃弯曲锻炼背部，卧推锻炼胸部，三头肌下沉，腿上弓步，肩部军事推，俄罗斯式扭动锻炼腹肌和核心肌群。每项练习重复15到20次。包括30到60秒的心血管活动，以保持你的心率升高和增加脂肪燃烧量每次锻炼。重复这个运动循环30分钟。
步骤2
每周进行一到两次腿部运动。执行各种复合练习招募等肌肉群同时哑铃蹲,弓步走,跳蹲和指令四组每组重复12到15。包括针对特定区域的隔离演习等下半身的腿股四头肌的扩展,躺肌腱卷发,glute桥站后踢腿,四套重复12到15。
步骤3
每周3 - 5天参加30 - 45分钟的心血管运动，燃烧多余的身体脂肪。使用有氧运动器械，如跑步机，椭圆机，固定自行车或步磨机。参加一个集体健身班来增加多样性，比如有氧步操、跆拳道或室内自行车。经常改变你的心脏运动的选择，让你的身体对运动有反应。
步骤4
利用间歇训练来增加运动中燃烧的卡路里。通过步行两分钟，然后跑步两分钟，你不仅在跑步过程中燃烧了更多的卡路里，而且在步行的过程中也燃烧了更多的卡路里。与走路相比，你的身体继续以更高的速度燃烧卡路里。
步骤5
减少你每天的卡路里摄入来促进减肥。使用在线食物日志如每日餐盘来追踪你的卡路里。每天减少500到750卡路里的热量消耗有助于减少卡路里赤字。再加上你的日常锻炼，你可以减少1000卡路里或更多的热量，让你每周以安全的速度减去1到2磅的体重。
步骤6
选择健康的食物来帮助你减少卡路里摄入和减肥。食用复杂的碳水化合物，如蔬菜、水果和全谷物，以及健康的脂肪，如坚果酱和橄榄油，这些都需要较长的消化时间，所以你的饱腹感也会较长。多吃家禽、鱼、瘦牛肉和低脂奶制品来满足身体对蛋白质的需求。远离加工或精制食品，如预先包装的甜点、冷冻晚餐和熟食肉，它们钠、精制糖和脂肪含量高。
提示
一个苹果或梨形的身体开始于你自己的基因构成。虽然你不能控制你的基本体型，但你可以把你的体重减到一个健康的范围，并通过锻炼来保持你的下半身强健。虽然你臀部和大腿上的多余脂肪对饮食和锻炼计划的反应不是那么快，但腹部的脂肪对你的身体和新陈代谢更不利。坚持下去，你会在收紧肌肉的同时减掉脂肪。
警告
在开始任何锻炼计划或节食之前，一定要咨询你的医生。