垂直跳跃是一种测试，通过看你在一次爆炸动作中能跳多高来直接测量能量输出。它是对篮球、排球甚至足球等运动的重要评价。从很小的时候开始进行垂直跳跃测试可以帮助有抱负的运动员跟踪他们的进步。这是一个很好的方法来监测你的锻炼，看看它们是否有效地提高你的力量输出。在季节性运动训练开始前测试垂直跳跃，在赛季期间每一两个月测试一次，然后在淡季测试一次。
协议
这种测试可以使用墙、卷尺和粉笔来进行。美国国家力量和体能训练协会(National Strength and Conditioning Association)建议用粉笔擦指尖，站立时主要部位的肩膀靠墙。尽量把手伸到高处，触摸墙壁，留下粉笔记号。然后，保持不动，弯曲膝盖，尽可能地往上跳。用你的惯用手臂在墙上高伸出来，在墙上做一个新的标记。测量两点之间的距离，以英寸为单位，以获得你的垂直跳跃得分。
规范值
健康专家杰伊·霍夫曼在《健康、表现和健康标准》一书中写道，13- 14岁男孩的平均身高，或者说第50百分位数的身高约为17英寸。第十到第二十百分位的长度从12.3到13.8英寸;30到40百分位数是15到16英寸。垂直跳跃得分高于平均水平的是第60到第70百分位，从18到19英寸不等。一个优秀的评级是20到21英寸，这是80到90百分位。
改进的练习
如果你的跳跃低于平均水平，或者只是想提高你的力量输出，有一些练习和技巧可以融入到你的锻炼中。第一种方法是增加你的腿部力量。在你的练习中增加负重下蹲、弓步和硬举，目标是三组，每组重复8到12次。另一种方法是每周增加一到两次增强式训练。增强式锻炼有助于改善拉伸缩短周期，或提高肌肉和神经肌肉收缩速度，训练专家乔希·亨金解释道。使用一条腿和两条腿进行重复的跳跃、跳跃和跳跃。
预防措施
刚进入青春期的男孩比成年人更容易受伤，因为骨骼生长得太快，肌肉力量可能无法支撑生长速度。每次锻炼前后都要结合适当的动态热身和静态冷却。保持适当的水分。不要连续几天锻炼类似的肌肉群。每周给自己至少两天的假期。当你尝试举重时，一定要有教练或教练在场检查你的姿势。不要在没有监视的情况下举起重物。如果你经历了持续的疼痛，或者不习惯锻炼，和你的医生谈谈。