水果及纤维谷类食品

早餐可能是一天中最重要的一餐，健康的麦片会让你的早晨有个好的开始。水果和纤维谷物提供了一些最好的营养价值。它们富含纤维，这是美国人日常饮食所缺乏的一种重要营养物质。它们也倾向于提供健康的脂肪，如欧米伽-3，特别是如果它们含有坚果，以及其他植物性营养物质，这在含糖量更高的同类食品中不常见。再加上一份富含钙的牛奶、水果和纤维谷物是营养的发电站。

纤维是一种不易消化的碳水化合物。可溶性纤维在胃里溶解，形成凝胶状的网状结构，捕获某些脂肪，并将它们运送到体外。不溶性纤维会增加胃的体积，使你的饱腹感更持久。它减缓了血液中糖的吸收，有助于规律性地从消化道排出。这两种类型的纤维都有助于降低患各种慢性疾病的风险，包括心脏病、糖尿病和某些癌症。干果、全谷类草以及燕麦、麦麸和亚麻仁等种子中富含纤维。梅奥诊所建议女性每天摄入21 - 25克纤维，男性每天摄入30 - 38克纤维。

水果和纤维麦片的添加糖含量通常较低，因为其甜味来自干果。典型的水果选择是葡萄干，枣，干蔓越橘和其他浆果。干果提供大量重要的维生素和矿物质，包括维生素a和维生素C、叶酸、硫胺素和铁。坚果增加了必需的脂肪酸、维生素E和其他矿物质。根据美国农业部公布的一项研究，水果和坚果中发现的各种营养物质似乎能提高免疫系统功能，降低心血管和其他疾病的风险，包括癌症。它们还能使一些身体系统保持最佳运转。

阅读谷物食品标签和成分表是评估其营养成分最简单的方法。虽然美国食品和药物管理局(Food and Drug Administration)努力加强对食品包装上的健康声明的监管，但配料表和营养标签提供了最准确的信息。水果和纤维麦片往往比一些含糖麦片含有更高的脂肪和卡路里，因为坚果、种子和全谷物中含有健康脂肪。干果能增加天然的甜味，所以要选择不添加糖的麦片。根据梅奥诊所的说法，一份健康的谷类食品含有5克或更少的糖和5克或更多的纤维。

你可以用几种方法用水果制作自己的高纤维麦片。第一种方法是简单地把你喜欢的高纤维谷物和你喜欢的水果、坚果和种子混合在一起。把谷物储存在一个密封的容器里。自制格兰诺拉麦片，一个简单的配方是将2-1/2杯燕麦片、1/4杯燕麦麸和亚麻籽，以及1杯切碎的坚果混合在一个碗里。加入1/3杯融化的椰子油和蓝色龙舌兰糖浆。混合均匀，在325华氏度的烤盘上烤30分钟。让酷。舀入碗中，加入一杯精选干果。在密封容器中冷藏。