做在一个酒吧的一个人垂度在公园。
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上拉和蘸是免费的上半身强度训练练习。他们工作对立的身体部位，这意味着如果你在同一个锻炼，上拉和蘸鞭打你上半身的主要肌肉。您使用这两个练习的频率取决于您的程序设计和强度。
功能
上拉和蘸是多关节，化合物练习，其靶向几个上身肌肉群。上拉主要用你的Latissimus Dorsi，你的最大肌肉。然而，您的上背部和臂辅助的几个肌肉，包括您的陷阱，菱形和二头肌。蘸酱瞄准你的肩膀，肱三头肌和胸部肌肉。如果您对地板执行垂直垂直，请将您的肱三头肌更加超过胸部。如果你稍微向前倾斜，你比你的胸部肌肉击中。
恢复
恢复是一个重要的，但经常被忽视，是成功的力量培训计划的因素。积极的适应 - 强度，力量和肥大 - 当您在休息时发生，而不是在锻炼时。如果你没有足够的恢复时间给你的肌肉，他们就无法改善，也可能萎缩，或削弱。国家实力和调理协会建议初学者在全身锻炼之间至少休息48小时。先进的升降机，锻炼更高的强度，应在瞄准同一个肌肉群的锻炼之间休息72小时，但它们可以在临时锻炼其他肌肉群体。
频率
如果您在同一锻炼中进行上铺和逢低，您不应该在连续日期进行。您将连续两天工作同样的肌肉组，而不是提供肌肉必要的恢复时间。根据您的锻炼的强度，请等待48到72小时，然后再次进行上下床并再次锻炼锻炼。您的锻炼越强烈，您的身体需要完全恢复的时间越多。
分裂
如果您在单独的日子里进行上铺并垂下，您可以几乎每天都要完成。在第二天，你将在一天内胸部，肱三头肌和肩部工作，然后在第二天工作。你的上皮肌肉在你做的日子里休息，反之亦然。然而，身体作为一个单位需要恢复期，而不仅仅是个体肌肉。如果您每天执行逢低或上拉，最终您将佩戴您的身体。每两次锻炼后投入恢复日，以避免过度训练和扭转所有进度。