肩膀，二头肌和背部的超级训练

超级训练使你的效果最大化，使你的肌肉增加两倍。无论你是想在一场大型比赛之前让你的肌肉更加清晰，还是你只是想帮助你锻炼更多的肌肉，超级套练都是你最有效的选择之一。如果你的肩膀、二头肌和背部是你关注的重点区域，你需要正确的锻炼和锻炼计划来达到你想要的效果。

当你想要锻炼身体的某些部位并获得大块肌肉时，确保你锻炼的是正确的肌肉是很重要的。三角肌组成肩膀，而二头肌位于上臂的前部。背部主要由斜方肌组成，斜方肌是上背部的一种大的三角形肌肉，而背阔肌是下背部最大的肌肉。

要形成大三角肌，在你的锻炼方案中包括杠铃直立排。用一个狭窄的站姿，站在你的手臂伸直向下，握一个杠铃与一个上手握。把杠铃拉到你的脖子，这样你的手臂弯曲，垂直于地板。回到你开始的位置。其他有针对性的肩部练习包括哑铃顶推和军事推。做三到五组，每组6到12次。

Barbell卷曲是建造二头肌的最有效的练习之一。直立，脚肩宽，双臂在你面前，用手抓住杠铃。在肘部弯曲手臂，将禁止抬到胸部，然后将其降低到其起始位置以获得一份代表。此外，包括传教士卷曲和杠铃拖曳卷发作为锻炼的一部分。完成每项运动的三组八到10次。

为了在你的背上工作，包括弯曲的行，下巴和杠铃在你的超级锻炼中耸了耸肩。要执行杠铃耸肩，站在一个狭窄的立场，拿着一个杠铃，所以它在大腿前面休息，手用手或混合握把。保持背部直接并耸肩起来，尽可能高地提升它们，同时保持手臂完全延伸。将肩膀降低后向下进行一次代表并重复。为每次锻炼完成三组12次代表。

每次运动从头到尾都要保持适当的姿势，只有当你不再感到挑战时才增加重量，因为你的肌肉已经适应了当前的重量。此外，即使你专注于身体的这些特定部位，也不要忘记进行足够的锻炼，以锻炼身体的其他主要肌肉群，或者至少对下半身进行一些锻炼。美国运动协会警告说，否则，你可能会面临力量失衡和姿势困难等健康问题的风险。

每周至少锻炼三到四次会有很大的收获，如果可能的话，在不连续的日子里，给你的肌肉需要的休息时间。与常规的力量训练相比，你想要通过超组训练来增加强度，所以在你的训练过程中尽量减少两组训练之间的休息时间。Muscle & Fitness建议，不要忘记正确的饮食，给你的身体提供通过这些剧烈运动所需的能量，特别是在锻炼后给你的身体提供足够的蛋白质和碳水化合物。