胸肌内侧哑铃训练

胸骨头构成了胸部的肉，从肩膀中部一直延伸到上腹，而胸大肌的锁骨头——占据了胸骨头顶部和锁骨之间的空间——构成了“上”或“内”胸大肌。

事实是，大多数针对胸部的哑铃练习都把重点放在更突出的胸骨上，但也不是所有的希望都破灭了——让一些专业教练来推荐他们最喜欢的锻炼方式来挑战你的锁骨吧。

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afpa认证的教练Davey Wavey推荐了一种经过时间考验的哑铃蝇，认为它是锻炼腹肌的最佳方式之一(他还在自己的网站上推荐了近距离的卧推和电缆交叉)。虽然你可以用电缆或机器来做胸肌，但Wavey是哑铃变奏的冠军。

背部和头部平躺在举重凳上，膝盖弯曲，双脚平放在地板或垫子上，两只手各拿一个哑铃，这样你的手臂就可以伸展，哑铃就放在胸部的中央。你的手心应该对着对方，铃铛几乎要碰到一起。如果你有一个观察员，请他们把这个位置的砝码交给你。

从开始的姿势开始，当你把哑铃放低到身体两侧的时候，做一个深呼吸，用你的手臂做一个弧形，这样它们就会伸展到胸部的两边，而你的肘部只是微微弯曲。做一个拥抱的动作，让你的胸肌得到很好的伸展，呼气，然后把铃收回到你的胸前，完成一个动作。

如果你只有一个哑铃——不需要花哨的板凳——MSPT和CSCS杰夫·卡瓦列尔相信你可以通过一个他称之为哑铃交叉耸肩的练习来让你的胸肌得到一个稳固的锻炼。这个简单的动作，在他的网站Athlean上有详细介绍，通过肩膀的短而收缩的旋转来激活锁骨纤维。

用反手握着你身边的哑铃，让你的肘部微微弯曲。背部挺直，双脚分开与肩同宽，同时转动肩膀和手腕朝向胸肌内侧，这样哑铃的横杆就会越过大腿。现在用耸肩的动作抬起你的肩膀，把你的二头肌穿过你的pec，直到杠铃正好在你身体的中间。

返回起始位置并重复。就像任何单哑铃练习一样，确保你给身体两边同样的注意力，每一边做同样数量的练习——你不想让任何一边感觉被忽视。

一旦你已经把平板哑铃的动作做好了，私人教练Russ Howe建议把凳子移到一个倾斜的位置来增强你的胸肌，把倾斜的动作称为胸内的“关键动作”。你还可以在你的飞行伞的顶部增加一个轻微的手腕扭转，这样当你高举哑铃时，它们就会形成一种“V”形。

当你专注于这些小的肌肉纤维时，集中精力在你的锻炼过程中激活你的胸肌——当你推重量的时候，把这些小肌挤在一起来真正地参与它们。

觉得呢?是你们的锁骨头在说"谢谢你们注意到我们"

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