你先到健身房的地板上，然后去做卧推。毕竟，这是增强体型和力量的最佳胸部锻炼。然后你再做一些俯卧撑和倾斜哑铃飞行——你已经得到了一个好的、完整的胸部锻炼的标志。然而，你的上胸部发育并没有你想要的那么快。到底发生了什么事?

你做练习的顺序很重要。总是从锻炼你的胸部中部开始——那是卧推——然后你的胸部上部和下部的发展就会停滞不前。直到这些部位累了，你才会打到它们，所以它们不能给你最好的锻炼，因此不能像你想的那样发展。

快速锻炼上胸肌的关键是在胸部锻炼中优先锻炼上胸肌。

从上胸运动开始

不要直接做平卧推，先做倾斜卧推。它仍然针对你的整个胸部，以及你的肩膀和三头肌，但优先考虑胸大肌的上半部分，而不是平板卧推。

使用倾斜45度的长凳。从胸部上下按压杠铃或哑铃，重复8到12次。选择一个会让你失败的重量，做3到4组，每组之间给自己一到两分钟的休息。你会注意到，当你刚开始做这个动作的时候，你可以比之后在锻炼中使用它时推更多的重量。

然后，做第二次上胸动作

不要停止瞄准胸部上部。继续进行另一个上胸练习，例如压下一个较低的斜面或斜面飞。例如，如果你在第一次练习中以45度的倾斜度按压杠铃，现在以35度的倾斜度按压哑铃，或者以35- 45度的倾斜度按压哑铃。这稍微改变了攻角，但仍然强调上胸部。

不要忽视胸部的其他部分

几个上半身的动作并不能构成一个完整的胸部锻炼。在你完成了两个集中在胸部上部的练习后，继续进行你更传统的平卧推举，缆索飞行和俯卧撑。

以最后一次上胸运动结束你的锻炼。现在是尝试新动作的好时机。胸部下降在这种运动中，你要爬上一组双杠，从臀部微微向前倾，弯曲并伸展你的肘部来上下摆动，这是一个不错的选择。

另一个选择可能是打举重机，特别是如果你通常躲避它们而喜欢自由举重。倾斜压力机可以让你在锻炼结束时，在你可能感到太累而无法用力时，稳定地推额外的重量。

调整你的训练日

许多高级举重运动员每周只对身体的每个部位进行一次训练。例如，周一是腿部，周二是胸部，周三是背部，周四是肩膀，周五是腹肌，周六是手臂，周日是休息。如果这是你的模式，考虑额外增加一天来锻炼胸肌。

所以，如果你的锻炼模式类似于这个例子，你可以在周四的肩膀锻炼或周六的手臂锻炼中增加一些提胸运动。如果你已经每周至少锻炼两次胸部，那么你的身体状况很好。只要问问你自己，你是否在每一次锻炼中都付出了全部，或者你是否退缩了，没有走向失败。

你也可以考虑把你的胸部放在最重要的位置:在休息日之后的一周内开始工作。这能确保你处于最佳状态，能够举起最大的重量。

是现实的

当你考虑到肌肉的快速发展时，要知道这意味着几周甚至几个月。肌肉需要时间来锻炼。在健身房的努力可以使肌肉分解，但是休息时间对于让纤维更厚更强也很重要。在两次胸部训练之间，你需要至少48小时，如果你做得很重的话，需要72小时。