没有健身房的会员卡吗?没有问题。如果你想拥有男人最珍贵的体格特征——强健有力的胸部——你甚至不需要离开家就能得到它。

只需要你自己的体重和一些在房子周围找到的东西——或者买的东西比你在高档健身房花一个月的钱还少——你就可以增强你胸部肌肉的力量和尺寸。

俯卧撑

通过一个简单的练习，你可以瞄准胸部的主要肌肉，胸大肌和胸小肌。你也会锻炼手臂、背部和腹部的肌肉。有几十种俯卧撑可供选择，从初学者到高级，都是传统俯卧撑的变种。

完美俯卧撑的关键是不要让你的臀部下垂。保持身体像板一样挺直。如果你在这方面有困难，你可能需要做一个中间步骤，先把膝盖放在地上做俯卧撑。

一旦你能够做一组8个完美的改良俯卧撑，回到常规俯卧撑，然后再试一次。

完美俯卧撑的关键是不要让你的臀部下垂。保持身体像板一样挺直。如果你在这方面有困难，你可能需要做一个中间步骤，先把膝盖放在地上做俯卧撑。一旦你能够做一组8个完美的改良俯卧撑，回到常规俯卧撑，然后再试一次。

如何做:四肢着地，抬起膝盖，双脚向后走，这样你的身体从头部到脚后跟形成一条直线。把肩膀对准手腕。

把肚脐拉向脊柱，收缩腹肌。从上背部微微鼓起。开始弯曲你的肘部，使它们指向后，把你的身体降低到地板在一个僵硬，强壮的部分。

将你的胸部离地面大约一英寸，通过你的手压直你的手臂，回到你开始的位置。做三组，每组8个完美的俯卧撑，每组之间休息一分钟。当你准备好迎接小挑战时，试试这些更高级的变化:

通过一个简单的练习[俯卧撑]，你可以针对胸部的主要肌肉，胸大肌和胸小肌。

俯卧撑的变化

一旦你掌握了标准的俯卧撑，试着做一些变化来更加努力地练习。

俯卧撑:下降做俯卧撑时抬高双脚。从较低的台阶开始，然后在椅子或长凳上一直走到脚。在锻炼过程中，抬高你的脚会让你身体的更多重量进入手臂和胸部。

鼓掌俯卧撑:当你从一个较低的俯卧撑向上推时，获得足够的动力，在动作的顶部将你的手抬离地面，并拍拍手。用轻微弯曲的肘部着地，然后重复。这些有助于增强你胸部肌肉的爆发力。

电阻带俯卧撑:在你的背部系上一条锻炼带，两只手抓住带的两端，在地板和手掌之间。执行一个俯卧撑。在适当的张力下，这增加了俯卧撑的阻力，增加了挑战。

胸部在飞行

胸蝇也针对胸大肌，三角肌和二头肌。这些通常是用哑铃来完成的，但也不是一定要这样做。如果你家里正好有一套，你可以使用，但如果你没有，你也可以使用一个阻力带，甚至一些重物，如加仑水壶。

你需要一个高台来躺在上面——举重凳、钢琴凳、餐台或稳定球都可以。记住，稳定球会增加练习的难度，因为它是一个不稳定的表面。

如何做:从负重或阻力带开始，允许你做8 - 12次，最后有一点挑战。锻炼到更重的重量。如果你做了三组，每组8次，最后一组的最后一组应该会觉得很有挑战性，但又不会太有挑战性而使你的状态变差。

仰卧在长凳或稳定球上。如果你坐在长椅上，你的整个背部会得到支撑;如果你使用稳定球，把它放在你的上背部和中背部的正下方。双脚平放在地板上，膝盖弯曲90度。

双手握住哑铃或其他重物，双臂伸直至面部以上。保持肘部轻微向外弯曲。在控制的情况下，向两侧张开双臂，直到你感到胸部肌肉有轻微的拉伸。

保持你的手肘指向地面。在同样的控制下，收缩你的胸部肌肉，让你的手臂回到开始的位置。

胸部按压

做按压胸肌不需要杠铃。你可以用电阻带和门把手或楼梯扶手。你不能用这种方式按压300磅，但你不需要建立一个强壮和健美的胸部。

怎么做:你也可以把哑铃放在长凳上或稳定球上做这个练习，如果你有这些器材的话。选择一个具有挑战性的重量或阻力，但不是不可能的正确形式。当你变得更强时，继续增加阻力。

用阻力带的中间部分包在门把手、新柱、栏杆或其他腰部和胸部高度之间的稳定物体上。转身背对着门或每只手握着电阻带一端的柱子。

把你的惯用脚放在另一只脚前面几英寸，稍微弯曲膝盖。这种运动姿势有助于保持稳定。双臂像鸡翅一样放置，肘部弯曲并抬起，双手放在腋窝前。

挤压你的胸部肌肉，向前按压，使你的手臂在你面前伸直，与地板平行。有控制地弯曲你的肘部回到开始的位置。