使用沉重的沙袋锻炼可以增强协调性、身体力量和耐力，这对从未练习过的人来说是非常严格的。然而，这种训练所涉及的力量会对你身体中一些最小的骨头产生很大的影响。如果你在使用了一段时间后感到疼痛，这可能只是肌肉酸痛变得更强，或者这可能是受伤的迹象，意味着你应该停止训练足够长的时间来痊愈。
肌肉疼痛
在任何阻力训练之后，肌肉酸痛都是意料之中的，比如在沉重的背包上锻炼一段时间。这是锻炼的一部分，可以通过服用布洛芬和增加饮水量来缓解。然而，肌肉的剧烈疼痛可能意味着轻微的拉伤或拉伤。你可以用冰来缓解即刻的不适，休息几天让自己痊愈。
手指和手疼痛
打击一个沉重的袋子意味着把你整个身体的力量都投入到通过你的手和手指的小骨头的打击中。通过适当的技巧，你的手会以一种能够处理这种压力的方式落地。如果不这样做，你就会以一个对这些骨头很危险的角度击打拳击袋——这种角度非常危险，以至于一种特殊的手部骨折被称为“拳击手骨折”。如果你觉得你的手骨头有剧烈的疼痛，立即停止打击并向你的教练或医生检查。你可以通过佩戴手巾来预防这些伤害。
手腕疼痛
如果你用你的前臂和手腕直拳，冲击力“骑”你的手臂到你的肘部，肩膀和躯干。弯曲的手腕会扭伤或折断你的手腕。就像手指和手的疼痛一样，手腕的剧烈疼痛意味着停止锻炼，去找专业人士检查。同样，就像手指和手的疼痛一样，你可以通过在购物袋上包上手包来减轻这种伤害的风险。
肘部和肩部疼痛
就像你的手腕一样，如果你击打的姿势不好，你手臂的大关节就会疼痛和受伤。循环，放松出拳，你的手远离你的中心，把你的拳头的冲击在你的肘部和肩膀，而不是“骑在波浪”到你的核心大肌肉。这有可能导致肌肉拉伤和重复性应力损伤。你可以用冰和布洛芬来治疗轻微疼痛，但如果慢性不适或疼痛限制了你的活动能力，就应该咨询医生。
头痛
令人惊讶的是，新拳击手在背着沉重的拳击袋锻炼后经常抱怨头痛。这些头痛来自于两个常见错误中的一个:屏住呼吸和咬紧牙关。要想治好这两种病，击球时要注意你的姿势。每次出拳时都要用力呼气，每次打击之间吸气，以确保你的呼吸正确。当你的下巴紧绷时，你可以把注意力集中在松动的嘴巴上，或者放入一个口器来帮助吸收压力。