一个标准的仰卧起坐是一个上半身锻炼者，只需要一个仰卧起坐杆。常规的前引体向上可以锻炼你的上臂、肩膀、腹肌和背部肌肉，但久而久之可能会变得平淡无奇。在你的引体向上练习中增加一些变化，比如在脖子后面或后面，这是一种避免无聊和增加锻炼强度的方法。
上拉和肌肉
上背部包含背阔肌，大圆肌和斜方肌，而你的肩膀和上臂包含三角肌，肱二头肌和三头肌。你工作的所有这些肌肉的，只要执行上拉。尽管这两个前部和后部上拉集中在肩部，上臂和背面，正面上拉比后的上拉电阻较不强烈。一旦你掌握前上拉，你可以移动到后上拉，以加强你的锻炼，并继续建立你的上半身。
有针对性的带后上拉的肌肉
上背部接收在后上拉更加强调。背阔肌实际开始在后腰然后在“V”形向上移动到顶部。斜方肌，菱形的主要和次要，胸肌，肱二头肌，大圆肌和腹肌的后上拉过程中还曾。陷阱和菱形在背面顶端的肩胛骨之间坐。佩奇在胸前。在从肩胛骨的底部转移到背部中央大圆运行。肱二头肌坐在上臂的前部。所有这些肌肉的接收后上拉的更激烈的运动，包括你的腹部，这也是合同以帮助稳定运动时的脊柱和产品力。
与上拉形成
马虎形式导致肌肉受伤和受损的进步。在做后上拉，你需要了解你的身体的位置和运动范围。通过抓住与上手，比肩部宽握更宽的棒开始。要平衡你的身体，弯曲你的膝盖和你的交叉小腿你的身体后面。直保持你的背部和紧ABS，振作起来朝着酒吧和移动你的头下。一旦你的脖子轻轻地接触了吧，慢慢地降低自己背下来，然后重复。当你降低自己完全向下延伸你的双手。
如何添加阻力
随着时间的推移，你的身体的重量可能不足以让你继续取得良好的结果与你的上拉。作为一个规则，如果你能进行锻炼超过12次，则应该增加阻力，或在上拉的情况下，你的体重。您有几种方式与背后的脖子上拉来做到这一点。你可以表带脚踝权重，穿背心加权，掐你的小腿之间的哑铃或戴加权背包。加权背心具有持有的权重，以增加你的锻炼性和强度的小隔间。
拉酒吧替代
如果你没有获得上拉吧，你仍然可以做背后的脖子上拉。在车库或谷仓开式桁架，在地下室或甲板下固定在地板托梁坚固的树枝或耐用的C形夹将代替工作。如果使用这些替代方法之一，以保护双手戴上手套。您还可以购买一个便携式拉棒，重视门的内侧。