虽然骑自行车会影响你的下半身，但减少臀部尺寸取决于你臀部周围多余的脂肪。对于燃烧脂肪的锻炼，你可以进行长时间低强度的骑乘或高强度间歇运动。然而，斑点减少是一个神话。减肥将发生在你身体的各个部位，包括臀部。将你的骑车锻炼和营养计划结合起来，会导致卡路里的不足。每次骑车锻炼前，做5到10分钟的有氧运动作为热身。
臀部脂肪很顽固
收集臀部周围的脂肪的类型被称为皮下。这些脂肪细胞具有酶 - 脂蛋白脂肪酶 - 使它们能够快速地储存更多的脂肪以及悬挂在脂肪上。由于这种酶，难以在臀部和大腿周围脱落多余的重量。皮下脂肪不会像内脏脂肪造成相同的健康风险，积聚在腹部器官周围。内脏脂肪容易发生，将免费脂肪酸释放到您的血液中，这可以堵塞你的动脉。这些脂肪酸也渗透并损伤了肝脏，导致血液中胰岛素水平增加。
坚持有氧运动
根据美国运动协会(American Council on Exercise)的数据，一磅脂肪相当于3500卡路里，所以你需要每天摄入500卡路里的热量，才能在一周内减掉一磅。如果你以中等强度骑车锻炼30分钟，你会燃烧大约240卡路里。为了达到500卡路里的目标，你需要把骑车锻炼的时间翻倍到一小时。根据哈佛健康出版物，每天30分钟的有氧运动足以控制你的体重，但减肥需要每天长达60分钟的持续有氧运动。通过定期进行低强度、长时间的骑车锻炼，你可以减掉多余的体重——包括臀部的赘肉。
最大限度燃烧脂肪
从事高强度间隔训练，这包括以最大强度完成的锻炼短暂，然后是主动休息时间。一个20至30分钟的HIIT锻炼燃烧尽可能多的脂肪，以适度的强度完成。根据“高强度间隔训练的肌肉和健身指南”，初学者骑自行车锻炼可以包括80％至90％的时间，以80％至90％，由Mark Gilbert的肌肉和健身指南“。遵循每个强烈的间隔，2.5至3分钟的恢复间隔以最大努力的50％完成。热身，凉爽，悠闲地悠闲骑自行车。如果您有心脏问题，这种方法可能太紧张，应该避免。
放大山
骑车上山是一种阻力训练，可以提高你的锻炼强度。赛琳·耶格尔(Selene Yeager)的《骑你的精益之路:骑自行车燃烧脂肪和健身的终极计划》(Ride Your Way Lean: The Ultimate Plan for Burning Fat and Getting Fit on A Bike)一书指出，一个150磅的人在爬山时每分钟可以燃烧多达10卡路里的热量。此外，小山提供的负荷也有助于锻炼肌肉。每增加一磅肌肉，你每天就会多燃烧30卡路里。从3到5个中等坡度的山坡开始。当你爬坡时，换一个更容易的档位，并保持稳定的节奏，每分钟70到80转。因为爬山锻炼对身体来说是很累人的，所以把这种锻炼限制在一周一次。