慢跑是一种负重运动，对40岁以上的人保持骨量非常有效。40年左右，你的骨组织开始流失，所以把慢跑计划纳入你的日程是一种简单、廉价的帮助保持骨骼健康的方法。如果你不能不停地慢跑，那你就根本不应该慢跑，这是一种误解。慢跑和步行锻炼也能增强你燃烧卡路里和减肥的能力。此外，这种类型的有氧运动对你来说是一种有效的减压活动，减少过多的皮质醇对脂肪储存的影响。
第一周和第二周
步骤1
星期一步行10分钟，周三15分钟，周五20分钟，为您的课程的第一周，如果您在过去的六个月内没有锻炼。
步骤2
每次步行后做伸展运动，每次伸展运动保持15秒。股四头肌，腿筋，大腿内侧，大腿外侧和小腿伸展各做两次重复。这可以增加你的柔韧性，减少受伤的风险。
步骤3
在第二周，星期一步行25分钟，星期三30分钟，星期五35分钟。
步骤4
每次步行后做伸展运动，每次伸展运动保持30秒。每个拉伸动作重复三到四次。
第三周
步骤1
星期一步行10分钟，然后做一个快速的伸展运动，但是每次伸展运动只保持8秒钟。这是有氧运动前的热身，可以增加血液和营养流向你的四肢，为更困难的运动做好准备。
步骤2
步行3分钟，然后慢跑30秒，总共20分钟。伸展来增强你的柔韧性。
步骤3
周三进行一次40分钟的快走，然后伸展一下身体。
步骤4
周五进行10分钟的有氧运动热身，包括三次30秒的慢跑，然后做一个快速伸展运动。慢跑1分钟，然后步行3分钟。重复这个间隔，持续25分钟，然后伸展。
第四周及以后
步骤1
在每周一的锻炼中增加5分钟，直到达到30分钟。一旦你能完成30分钟的跑步和散步，增加你的速度。
步骤2
每次有氧运动后做伸展运动，每次伸展运动保持30秒。每个拉伸动作重复三到四次。
步骤3
改变你周三的步行路线，包括丘陵地带;步行30到45分钟。
步骤4
在周五的有氧运动中，增加你慢跑的时间，减少步行的时间，总计25分钟。一旦你能完成25分钟不间断的慢跑，就把你的慢跑时间从25分钟延长到45分钟;每周增加5分钟。
小费
记录你所有的有氧运动，记下你完成一个特定路线或距离需要多长时间。
警告
虽然30秒对慢跑来说似乎不是一段很长的时间，但它可能会让未经训练的身体感到紧张。慢慢开始你的跑步计划，以减少受伤的风险，如胫骨夹板，肌肉拉伤和韧带扭伤。