长寿饮食计划

与早期饮食不同，长寿膳食计划不再仅仅基于一种全谷物，比如糙米。现在的长寿饮食主要集中在全谷物和谷物，然后是水果和蔬菜，然后是豆类和海洋蔬菜，通常以汤的形式提供。在某些情况下，鱼类、奶制品和肉制品是允许的，尽管数量有限且不太频繁。

按体重计算，你的饮食中40%到60%需要由全谷物构成，如糙米、小米、菰米、荞麦或大麦。确定比例的一个简单方法就是在你的盘子里填满其他食物之前，先填满一半的全谷物。尽可能少吃加工过的全麦食品，比如意大利面和面包——你的大多数谷物都应该单独食用。你可以煮、蒸或炖这些谷物，但建议添加少量的脂肪。一餐的一个例子是两杯煮熟的全谷物，普通的。

你的饮食中有20%到30%是由蔬菜和水果组成的，这也是按体重来衡量的。选择当地当季的水果和蔬菜。不推荐非本地出产的水果，例如热带水果(如果你住在美国大陆)。轻轻地烹饪蔬菜，如炒或蒸，是最好的，因为这样可以保存更多的营养。建议食用未经加工的水果和蔬菜，但允许食用少量的罐装和腌制蔬菜，如泡菜。水果和蔬菜的一个例子是1/3到1/2杯微蒸的羽衣甘蓝叶，不加油，只加一点盐。每周两到三次，你可以包括1/8杯的新鲜蓝莓。将水果和蔬菜与两杯全谷物一起食用。

豆类，包括豆制品，如味噌和豆腐，以及海洋蔬菜，如wakame，占你长寿膳食计划的5%到10%，这也是按体重计算的。这些食物通常以汤的形式供应，如味噌汤，只用酱油和味噌调味。库什研究所建议，吃红豆、鹰嘴豆和扁豆最多，不过豆腐、豆豉和纳豆也可以。你可以用味噌、日本酱油或海盐来给汤和其他食物调味。一份的例子是一小碗味增汤，里面有3盎司的豆腐。

未加工的食品是关键，有机食品虽然不是必需的，但也被强烈推荐。充分咀嚼食物有助于消化是很重要的。所有食物都建议采用低脂烹饪方法，特别是以水为基础的烹饪方法，如炖、蒸或煮，严格的长寿饮食要求食物只在不锈钢、搪瓷、木材、玻璃或陶瓷炊具中烹饪。不含咖啡因的茶是允许的，尽管纯净水或泉水是建议的饮料。限制肉类和肉制品，包括奶制品。鱼和海鲜比红肉、家禽或奶制品更受欢迎。