肥胖者可以通过简单的步行计划来减肥，提高整体健康水平。日常的步行可以燃烧卡路里，增加耐力，能量水平和骨骼强度。根据美国运动协会的说法，经常散步可以降低患乳腺癌或糖尿病的风险。问问你的主治医生，你是否适合散步。
开始
美国运动协会(American Council on exercise)建议，如果你是新手，或者刚刚开始锻炼，你步行的速度和时间长度不如经常出去锻炼来培养步行习惯来得重要。如果走路时呼吸困难或交谈困难，放慢速度。如果这样对你更好的话，把你的步行时间分成更小的时间段。
走程序
当你准备加快步伐时，每周步行5天，每周增加2分钟快走时间。一开始一定要以中等速度步行五分钟来热身，然后快步走一段，最后以慢走五分钟来降温。第一个星期，快走5分钟。从第二到第六周，每周增加快走两分钟。到第六周，你可以快走15分钟。在第七周，增加快走时间到18分钟。从第八到第十二周，每周增加两分钟快走。到第12周，你每周快走5天，每次30分钟，总共150分钟。这是美国疾病控制中心(Centers for Disease Control)建议成年人每周进行适度有氧运动的时间。
走路时消耗的卡路里
行走时燃烧的卡路里数量取决于你当前的体重。155磅。一个人以每小时3.5英里的速度行驶，在一小时内消耗大约298卡路里。185磅。以这样的速度，人会消耗大约356卡路里的热量。以每小时4.5英里的轻快速度，重达155磅。一个人每小时燃烧334卡路里和185磅。一个人可以燃烧大约400卡路里的热量。根据温斯顿塞勒姆健康中心的研究，走路时摆动手臂可以多消耗5%到10%的卡路里。
提示
走路时自然地摆动手臂。保持一个良好的姿势，放松肩膀，收腹，抬头。美国运动协会指出，如果你使用北欧行走杆，你可以燃烧更多的卡路里，并有更好的肌肉耐力。如果你喜欢在室内行走，跑步机也是一个选择。
建议
防止走路后出现水泡或肌肉疼痛等问题。鞋子要有适当的足弓支撑，鞋底要厚，柔软，以缓冲你的脚和吸收震动。记住你的健身目标会帮助你在新的步行计划中保持动力。在开始任何新的锻炼计划之前，请咨询你的医生。