为男性为平坦的胃的饮食

俗话说:“腹肌是在厨房里做出来的。”这话有很多道理。但是，无论你是想让你的小腹变得平坦，还是想把它塑造成令人印象深刻的六块腹肌，最好的方法是将平腹饮食计划与一些精选的锻炼结合起来。

美国健康与人类服务部（DHHS）2015-2020年美国人膳食指南是一个很棒的地方。在那里，您会发现根据您的年龄，性别和身体活动水平每天应该每天吃多少卡路里的估计。

例如，一位29岁的男子通常每天需要大约2,400卡路里的人，而一个45岁的男子，相同的活动水平每天需要约2,200卡路里。颠簸到积极的生活方式，29岁的孩子每天需要3,000卡路里，而45岁的人需要2,800。

这些估计是为了保持你的体重，而不是为了减肥。如果你想减掉腹部脂肪，你必须创造一个卡路里赤字，这意味着燃烧的卡路里比你摄入的更多。

大多数健身和健康权威机构，包括国家心肺血液研究所（NHLBI），建议瞄准每周1至2磅的减肥率。在对男性的平坦胃饮食计划的情况下，这将转化为每天500至1,000卡路里的卡路里赤字，或者每天吃500到1,000卡路里比你燃烧的卡路里少。

的NHLBI注意到，每天吃1,500至1,800卡路里的计划适合大多数人减肥，尽管如果你锻炼很多，你可能需要更多的卡路里。抗拒碰撞饮食的诱惑：它们不可持续，引入一些严重的健康风险，一旦您恢复正常习惯，重量通常会立即回来。

坏消息是:没有神奇的小腹减肥食品。这并不意味着你不能使用市场上推销的减肥食谱——但在你接受最新的健身或饮食趋势之前，考虑一下它是否教会了你一些习惯真的适合你。

与此同时，缺乏“魔法子弹食品”的扁平腹部意味着您可以自由地创建饮食计划，只要您讨论了适当的卡路里的目标，并且遵循关键建议书DHHS.健康饮食。这些原则，几乎出现在地球上几乎每一个均衡的饮食中，包括：

• 吃各种各样的五颜六色的蔬菜。
• 多吃水果，尤其是完整的水果。
• 吃富含纤维的全颗粒。
• 消耗无脂肪或低脂肪乳制品。
• 选择高质量的瘦肉蛋白质来源，比如鱼、鸡肉和其他瘦肉。
• 使用适量的富含不饱和脂肪的健康油，而不是饱和脂肪。

与此同时，请注意这些重要限制：

• 每天来自添加糖的热量应少于10%。
• 来自饱和脂肪的热量应少于每日热量的10%。
• 每天摄入的钠少于2300毫克。

最后,避免超处加工食品，这构成了令人震惊的封装食品供应量。

如果要喝酒，也要适量;美国卫生与公众服务部对“适度”的定义是男性每天最多喝两杯酒。但在你举起杯子或瓶子之前，做一点调查，注意它含有多少卡路里。多喝一品脱可能意味着为了维持你正在努力的卡路里赤字而放弃你的平胃饮食计划中的其他东西。

一定要多喝水。需要注意的是:尽管用水代替含糖饮料可以帮助你减肥，但一些小型研究还没有得出确凿的证据，证明在早上和每餐前喝满杯水是否真的有助于减脂。这一信息总结在2010年7月- 12月的一期的数据综述中营养评论．

然而，不可否认的是，水会让你有饱腹感，这使它成为一种自然的食欲抑制剂。保持充足的水分对你的身体健康和减肥机制也很重要，所以喝大量的水是减肥努力的普遍建议也就不足为奇了。

如果你转向健康饮食的同时，腹部却出现了浮肿，而这恰恰是你想要的平坦小腹的反面呢?纤维含量的突然增加或饮食的改变都会导致这种情况。你的身体会适应纤维的增加，但是你可以通过逐渐增加富含纤维的食物来让事情变得更容易。

哈佛卫生出版社出版为腹部膨胀提供了一些其他潜在的原因，其中包括便秘，乳糜泻，炎症性肠病和肠易肠综合征。您的身体也可能难以消化某些食物中的糖，并且在罕见的情况下，腹部膨胀可以发出更严重的医疗问题。

最终，如果你觉得你的腹部可能是来自增加的纤维摄入量的瞬态胀气，请参阅诊断事业的帮助。

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如果你没有任何肌肉张力，即使是瘦削的腹部也会看起来松弛。所以，如果你把你的厨房动作和一些有策略的练习结合起来，至少在你的核心部分增加一点肌肉，你会得到最好和最快的效果。作为额外的好处，有一个强大的核心可以提高你的运动表现，使日常任务更容易，并降低一些受伤的风险。

您最重要的核心肌肉不仅包括您的直肠腹部 - 所谓的六包肌肉，沿着腹部撞击腹部 - 但也是腹部围绕腹部缠绕的倾斜。在2014年4月发行其潜在时事通讯，美国运动协会详细介绍了16人的肌电图研究结果，该研究检查了15种流行的腹肌练习中腹直肌和斜肌的肌肉激活情况。

结果可能令人惊讶：对于直肠腹部活动，没有什么能击败谦逊的紧缩，只要它仔细注意技术。然而，众多练习，包括船长的椅子紧缩，悬浮腿升降机带有AB肩带和下降的长凳卷曲，所有这些都在倾斜中产生了更多的活动。

只是为了让事情变得更有趣，哈佛卫生出版社出版注意，核心训练——以及平坦的腹部——不仅仅是直接锻炼你的腹肌。你还必须训练你的其他主要肌肉群，以保持身体平衡和健康。

所以，除了一些战略性的核心锻炼，别忘了也要锻炼你的背部、臀大肌、臀部、胸部、手臂和腿部。这里有一个很好的训练目标:使用具有挑战性的复合运动这不仅能锻炼你的腹肌。你不仅能塑造一个强壮、平衡的身体，你还能补充卡路里赤字，帮助你减掉腹部多余的脂肪。

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