周一至周五锻炼计划

锻炼和留在塑造中需要严重的时间承诺。一般来说，如果您每周制作三到四次，那么您就可以在实现您的个人健身目标的路上。您的结果当然会取决于您在锻炼过程中提出的实际努力以及您维护的饮食类型。对于许多人来说，周一至周五锻炼很方便，因为这将周末开放，休息和放松。

这款四天的肌肉建设常规在周一，周二，周四，Quaddriceps，腿筋和小牛周一和腹部和腹部周五的胸部和腹部工作。周五，肱三头肌，二头肌和腹部。星期三是休息日。每个锻炼都关注两到三个特定的肌肉群。选择肌肉特有的锻炼，以您在特定日期工作的肌肉组。实例包括台式压力机，宽握把侧链，常设小牛升高，肱三头肌蘸和浓度卷发。您融入锻炼的孤立练习越多，这种拆分就越有效。尝试为每个身体部位进行至少三个练习，并旨在完成每次运动的三个回归量，八个和六次重复，增加每组后的重量。

在一周中混合有氧和无氧运动可以创造一个很好的平衡，如果你不仅想要发展你的体格，而且也想要你的心血管健康。这个计划可以根据你的具体目标进行调整。如果你的主要目标是增加体型和力量，那么周一、周三和周五进行力量训练，周二和周四进行有氧运动。如果你的目标是提高你的有氧健身能力，并希望减肥，周一、周三和周五做有氧运动，周二和周四做力量训练。你的力量训练应该是全身锻炼。这样你就可以避免在接下来的有氧运动中任何一个肌肉群变得过于酸痛。

该计划旨在通过增加每一种运动的强度来鼓励快速增长。在每次锻炼后，你的肌肉征税 - 你周一，周三和周五在周二和周四休息的原因。对每个培训日进行相同的全身锻炼。在这种激烈的锻炼之前或之后的有氧运动只是因为锻炼需要所有的能量。每个练习只执行一次并完成失败。练习是加权带深蹲，哈克蹲下，坐在电缆排，躺在T-Bar排，倾斜的哑铃压榨机，Arnold Dumbbell Mound，Front Plate，Deque EZ Bar Triceps扩展，浓度卷曲，哑铃耸肩，常设小牛饲养和电缆紧缩。在练习之间只休息一分钟。

如果你的日程安排中有时间，试着每天去两次健身房，周一到周五。每天去两次健身房，减少两次运动之间的时间，更有效地保持你的健康水平。把早上的时间用于力量训练，晚上的时间用于心血管训练。把每次练习时间限制在30分钟左右，并集中精力进行强度训练。如果你的有氧运动是跑步，试着从每英里的平均配速上减少15到20秒。在力量训练时举起重物，并在组和练习之间限制休息，充分利用你在健身房的时间。