健身需要多长时间?

你是否曾经走出健身课或健身房的健身房，或者把你的自行车头盔或跑鞋收起来，然后对自己说“我现在感觉好多了”?压力的减少和情绪的高涨是两个众所周知的的活跃好处它们通常在你的锻炼结束之前就开始发挥作用了。

如果你正在与关节炎或其他疾病引起的慢性疼痛作斗争，适当的运动可以立即缓解疼痛。和疾病控制和预防中心他指出，运动对血糖的有益影响也可以是即时的。

如果你是为了减肥而锻炼，这些效果也是即时的，即使短期内不容易衡量。你所做的每一项锻炼或健康的营养选择都是在你的健身之旅的正确方向上迈出的一小步，而且它们真的会累积起来——就像任何不健康的选择也会累积起来一样。

但如果你偶尔故态复元，也不要自责:没有人是永远完美的。只要记住，你做出的每一个健康的选择本身就是一个微小的成功，而扭转一连串的消极选择——或者继续一系列的好选择——所需要的只是一个健康的决定。

当你谈到长期利益的时候获得适合，这真正的意思是锻炼适应:你的身体已经适应了体育活动的压力，现在能够更好地处理它。如果你用力量训练来给身体施加压力，它会变得更强壮。增加肌肉耐力，它就会做出反应，发育得更多。

你的心脏也是肌肉，所以让它承受心血管锻炼的压力，它也会增强力量和耐力。你有没有把你的肌肉暴露在温和、适当的拉伸的“压力”下?这就是你提高灵活性的方法。

作为ExRx.net请指出，你的身体可以适应几乎任何自然压力，只要满足一些条件。这些包括在运动前热身适当的关节或肌肉，在训练回合中施加足够的压力，以及在训练之间留出足够的恢复时间。

同样重要的是，你还需要提供压力的适当水平（如果你刚开始举重，这不是时间做一个完整版本的阿诺德·施瓦辛格的锻炼），并定期增加的水平，每次略微增加的挑战你的身体适应。

一定程度的变化也是必要的，这样你的身体才能继续适应。这就是为什么技术交叉训练⁠——或者拓展到不同的体育和体育活动不同的压力对你的身体⁠——非常有帮助。

测量健康有几种不同的方法——所以知道每一种测量方法的时间轴可能会有所不同也就不足为奇了。当谈到心血管健康在美国，锻炼者有趣地提到，他们的锻炼在几周内开始感觉明显容易。

这与发表在2018年7月号的《泰晤士报》上的一项小型研究非常吻合国际环境研究和公共卫生杂志。这项研究涉及13组谁解决或者是高强度的间隔训练（HIIT）的程序或中等强度的连续心的物理无活性的受试者。

研究人员报告说，在为期两周的测试结束时，两组患者的心率变异性都有显著改善。或者换句话说，他们的心脏在仅仅两周内就能更好地自我调节。

虽然两组在如此短的时间内都有改善，但值得注意的是参与的那组这种训练的培训表现出更明显的改善。如果你正在寻找一种时间高效的方式来增强心血管健康，HIIT可能就是它。

这并不意味着心血管运动的益处在开始两周后就停滞不前了。恰恰相反，你在适当的水平上锻炼得越多，你就会变得越健康。

阅读更多:5项有氧运动，如果你不喜欢跑步

当你第一次举重的时候，在最初的几周内你会看到一些明显的进步。但是正如运动生理学家Len Kravitz博士所说新墨西哥大学在他的文章解释说，那些近乎即时的增重通常是神经适应的结果，或者你的身体更有效地锻炼你的肌肉回应举重的挑战的结果。

但不用担心:如果你每周训练两次，肌肉尺寸和力量的长期增长大约需要八周的时间。这也是大多数临床研究的最小持续时间肌肉力量和耐力，因为它给你的身体足够的时间来产生可测量的，临床意义重大的结果。

然而，有一个问题：刚走进力量房来看，在权重是不会帮你的。你需要真正解除他们 - 或者解除自己的体重，如果你喜欢像俯卧撑，引体向上和弓步性训练演习 - 足以挑战你的肌肉，但没有这么多，你伤害自己。

一个好的目标是做一到三组，每组肌肉重复8到12次，并且在每次锻炼中训练你所有的主要肌肉群(胸部，背部，手臂，肩膀，核心肌肉，臀部，大腿，小腿)。

阅读更多:在家进行力量训练:每个健身水平5次训练

那么，要想保持健康，适当的运动量是多少呢?你能做的最重要的事情就是站起来活动活动。任何数量的运动，即使是30秒或1分钟，都对你有好处。所以，从你能做的开始——不管是一小时的跑步还是绕着街区走五分钟——然后随着你的身体适应，慢慢增加锻炼的持续时间、强度或频率(一天多少次或一周多少次)。

一旦你准备好把你的目光放在一个长期目标上，目标是满足卫生与公众服务部身体活动的指南。他们建议每周至少进行150分钟的中等强度心血管运动，或75分钟的高强度有氧运动。如果你能逐渐增加到双倍的量，你会从健康中看到更多的好处。

HHS还建议每周至少进行两次主要肌肉群的力量训练。尽管这些指导方针没有特别提到伸展运动，但如果你每周在锻炼中增加至少两到三次锻炼后的伸展运动，你就能很好地提高你的柔韧性。