循环训练与力量训练

不管你的健康水平如何，你的常规重量训练会极大地影响你的健康结果。循环训练和力量训练之间看似微小的差异可以培养肌肉健康的不同方面，因此应该进行评估。例如，一个目标是耐力，而另一个不是。了解项目变化能让你知道哪个项目最适合你的个人健身目标。

肌肉健康的可测量特征包括力量、耐力和尺寸。力量在一次收缩中调节最大力量的产生，而耐力影响在一段时间内重复次最大收缩的能力——步行，慢跑和跳绳需要肌肉耐力。美国国家力量和体能训练协会(NSCA)指出，传统的力量训练侧重于产生最大的力量，而典型的循环训练以肌肉耐力为目标，以力量增加为代价。

根据美国运动协会的说法，循环训练包括每20到50分钟4到12个练习站。根据ACE，重量训练首先使用大肌肉群，每个站姿需要重复10到20次。另一方面，根据NSCA的规定，力量训练项目要求最多5组，每组重复1到8次。由于增加了重复，循环训练提高了肌肉耐力。

提升的负荷和重复的执行之间存在着反比关系。根据ACE的研究，循环训练可以通过最大能力的50%到70%的负重来促进高重复性的表现。另外，力量训练的目标是负重达到最大能力的80%到100%。力量训练负荷会调动更大比例的肌肉——从而产生更强的力量适应能力。

集合之间的休息指示后续集合的性能。循环训练的目标是肌肉耐力，每站或每组之间有20到30秒的短休息时间。力量训练的成功需要在每一组中最大的努力。因此，根据NSCA的规定，力量训练计划每组之间需要休息2到5分钟。较长的休息时间能使肌肉完全恢复，而较短的休息时间则不能。

ACE建议循环训练对整体健康有好处。此外，循环训练提供了一个在短时间内的全身锻炼。然而，NSCA指出，力量和力量运动员，如足球运动员和职业举重运动员，在力量训练中比循环训练获得更多的训练收益。因此，在选择阻力训练时，你必须考虑自己的健身要求。和往常一样，开始举重训练前咨询医生。