即使您没有在Powerlifting的运动中竞争，您也可以了解如何从竞争对手的培训惯例中改进卧板的事情。Powerlifting是一种强大的运动，包括三个升降机：卧床，蹲和硬拉。你有三次尝试提升最综合的重量可以击败你的竞争对手。
Because the amount of weight you bench is intrinsic to powerlifting success, your obvious goal during powerlifting training routines is to develop the muscle, power and form to enable you to lift the most weight you can.
最好的PowerIngting例程将多个少量REPS组合，完全不同于三到四组8到12个Reps的健美运动员例程。他们还包括较轻的一天，可以在技术和力量生产上工作。
Westside Bench Routine
Westside Barbell Powerlifting常规来自俄亥俄州的健身房和Louie Simmons的教练，很好的强度教练和Powerlifter。他的健身房是世界上唯一生产的运动员，这些运动员可以按2,700英镑。
举起的方法涉及每周四次锻炼，两个是下半身和两个用于上半身的锻炼。一个典型的沉重长凳日开始八到12套，一个最大努力挡板的三个代表。然后，您执行以下两到四组六到10次以下：
- close grip incline bench press
- 躺着肱三头肌延伸
- 拉特拉德敦
- 直绳
本周的第二个上体强度日更具动感和功能。它再次开始关注卧床抵抗乐队，使用比早期锻炼一周的重量。做大约三个代表。跟随以下两到四组六到10次以下：
- 哑铃卧推
- rows
- shoulder press
- 锤子卷曲
These are sample routines; the Westside program has you change exercises every three weeks.
Gillingham Program
Brad Gillingham是一个世界上排名的Powerlifter。他开发了一条卧推才能常规这涉及每周做一个光明的一天和一个沉重的一天。
超过12周，每周锻炼锻炼就是当你的替补席上：
- week 1：3套五件代表最大的90％
- 第2周至4周：最大值的五个三个代表92％至95％
- week 5：3套五件代表最大92％
- weeks 6 through 8：five sets of three reps of 95 to 100 percent of your max
- week 9：3套五件批量为您最大的95％
- 第10周至12周：five sets of 3 reps of 97 to 102 percent of your max
在轻型卧推日，您将开始一周，其中八个代表两组，两周将涉及八组三个代表。使用重量在60％和77％的最大值之间的重量。作为第二个卧推日，每周继续替换一次两项锻炼一次。
Doug Young's Approach
Doug Young won the world title in powerlifting multiple times and coached Arnold Schwarzenegger in increasing his muscle size. This is not a routine for the beginning lifter.
他温热了，然后在以下每个重量的每个重量下投入了一个替换的替换：
- 435磅
- 465磅
- 485磅
- 500磅
- 551磅
Next, he completed two one-rep sets at 540 pounds. Rest was 3 to 5 minutes between each one-rep set. He finished the routine with nine reps at 490 pounds and 14 reps at 300 pounds.
每个上身/台式压力机也包括电缆速度，前臂升降机，三滴水，浓度卷发和行，中等至重量重量 - 但没有与长凳上抬起的最大重量相比。他每周三次完成锻炼三次，并且在八个月的历程中，他向他的卧板增加了相当大的肌肉。
虽然你可能无法解除这个冠军Powerlifter的确切体重，但你就会得到这个想法。从重量开始，最大值的80％，并且每次连续升力缓慢地增加5％到10％，直到您到达One-Rep Max之前。在较轻的重量下完成锻炼的垫片压力部分。