生吃健康的蔬菜

吃蔬菜没有正确或错误的方法，但是弄清楚生吃哪种蔬菜是最健康的，煮熟哪种蔬菜更好，可以帮助你优化维生素、矿物质和抗氧化剂的数量，让你的身体吸收。

蔬菜当然富含维生素和矿物质。蔬菜中的维生素可以进一步分为脂溶性维生素和水溶性维生素。脂溶性维生素，包括维生素A, D, E和K更稳定，而水溶性维生素，包括维生素C和维生素B他们对烹饪更敏感。

这就是为什么有些人建议生吃蔬菜以最大限度地获取营养。但有些蔬菜的水溶性维生素含量比其他蔬菜要高。生吃这些蔬菜有助于增加维生素C和维生素B的摄入量。另一方面，你最好煮一些富含脂溶性维生素的蔬菜。

蔬菜也富含抗氧化剂，烹饪对不同种类的蔬菜的抗氧化活性有显著影响。根据发表在杂志上的一项研究食品化学2018年2月，一些蔬菜中的抗氧化剂在烹饪后被破坏，而一些则变得更具生物利用性。你选择的烹饪方法也有一定的作用。

富含维生素C的蔬菜，如花椰菜、菠菜和莴苣，是生吃最健康的蔬菜，因为烹饪会严重破坏维生素C的含量。

发表在营养与食品科学2012年11月的一份报告称，富含维生素C的蔬菜在烹饪时损失了9%到55%的维生素C含量，具体取决于烹饪方法。蒸的影响最小，而煮沸破坏了大部分营养物质。生吃富含维生素c的蔬菜包括:

• 球芽甘蓝
  
• 羽衣甘蓝
  
• 西兰花
• 生菜
• 青豆
• 雪豌豆

2018年的研究食品化学将生蔬菜与传统烹煮法或真空烹煮法烹煮的蔬菜进行比较，发现具有最高抗氧化活性的生蔬菜包括:

• 青椒
  
• 白洋葱
  
• 菠菜
  
• 欧芹根
  
• 韭菜

另一方面，该报告的研究人员指出，有些蔬菜的抗氧化剂在烹饪时变得更具有生物利用性。不过，烹饪方法也很重要。用真空烹调法烹调的蔬菜比煮的蔬菜具有更强的抗氧化活性。这些蔬菜包括:

• 胡萝卜
  
• 土豆
• 甜土豆
• 西红柿
  
• 芦笋
• 甜菜根
• 菜花
• 大头菜

另一项研究发表在食品和农业科学杂志2014年4月，研究了蔬菜中的-胡萝卜素含量，发现烹饪对健康有积极影响。换句话说，你的身体能更好地从煮熟的蔬菜中吸收-胡萝卜素，比如胡萝卜、红薯、冬南瓜和南瓜，而不是生的蔬菜。这是因为烹饪软化植物的墙壁让你的消化系统更好地吸收一些营养物质。

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当然,吃蔬菜煮熟比不吃任何,如果生蔬菜并不是你想要的,或者你只是喜欢吃煮熟的,可以最大限度地发挥其营养烹饪足够软化他们(但不是如此,他们变得柔软,湿)。

根据谢娜-柯玛、RD他是皮埃蒙特健康中心托马斯·f·查普曼家庭癌症健康中心的一名注册营养师。他说，蔬菜过度烹饪会失去营养，吃太多过度烹饪和加工过的食物会导致慢性健康问题。

那么甜点点在哪里呢?每一种蔬菜都是不同的，但是一些基本的建议会有所帮助。烹饪时，使用干烹调法或只使用少量水的烹调法，如烤、烤或蒸，而不是煮沸。当你使用时，会保留更多的营养水更少，热量更低。把蔬菜炒软，而不是糊状。如果你确实煮过蔬菜，你可以把水保留在汤里用它来保存所有的营养。

的营养和饮食学院注意，烹调时把蔬菜切成大块是有益的，因为较少的表面积可以转化为较少的营养流失。保留某些蔬菜的皮，如土豆、黄瓜和西葫芦，也会有帮助。

瓜皮或瓜皮下面不仅有很多营养物质，瓜皮还能帮助蔬菜在烹饪时吸收更多的营养物质。只要确保在烹饪之前彻底清洗蔬菜。

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虽然你需要的蔬菜的确切量取决于你的年龄，性别和活动量，一般建议每天2到3杯。生的和煮熟的蔬菜都在你的摄入量中，但由于烹饪大大减少了绿叶蔬菜的量，因此，食物的摄入量会减少美国农业部注意，两杯生绿叶蔬菜，比如菠菜，相当于一杯的摄入量。

吃沙拉是一个好方法大量的生蔬菜。先撒上菠菜或羽衣甘蓝，然后撒上白洋葱、青椒和西兰花。你可以添加一些煮熟的蔬菜，比如烤甜菜根来增加你的营养摄入。在上面撒上由苹果醋和苹果酱制成的调味品有益心脏健康的橄榄油，它可以帮助你吸收蔬菜中的脂溶性维生素。

你也可以在两餐之间准备一份生蔬菜点心。把生青椒和生花椰菜和一边的鹰嘴豆泥混合在一起，鹰嘴豆泥富含蛋白质，可以让你撑到下一餐。