重量训练锻炼旨在使肌肉过度施加力量来克服运动。这一运动被归类为联合运动，这取决于所涉及的关节。隔离锻炼包括一个只有一个关节移动的肌肉组。复合练习或多关节练习需要多个肌肉组，并涉及多个联合。建议多关节练习增加肌肉力量和尺寸。锻炼应该从多关节练习开始，然后移动到靶向较小的肌肉群的隔离练习。
卧推
台面压制是上体强度收益的最佳核心练习之一。肩部和肘关节移动以执行胸部压力机。胸部合同移动肩部关节，肱三头肌工作延伸，伸直肘部。躺在平坦的长凳上，双臂向天花板延伸，抓住杠铃或一对哑铃。通过弯曲肘部开始锻炼，将重量降低到胸前。通过将手臂延伸到起始位置来继续锻炼。完成三到四组10到12次重复。如果使用杠铃，请务必准备好分布器，以防您无法获得最终重复之一，所以您不会陷入重量之下。
肩印
肩部压力机锻炼加强了上身肌肉和核心，包括腹部和腰部肌肉。你的肩部肌肉移动你的肩膀关节，你的肱三头肌伸出你的肘部。站立或坐在肘部弯曲，你的手掌朝前，抓住你的肩部高度前面的杠铃或哑铃。通过将重量开销按压到天花板直到武器完全延长，开始锻炼。保持，然后将重量慢慢缩回到起始位置。用核心肌肉收缩腹部，以避免勾勒回来。完成三到四组10到12次重复。
蹲
网站顶端体育将蹲下练习标识为几乎每个肌肉组织的有效运动。您的下半身肌肉和臀部弯曲弯曲弯曲并延长臀部和膝盖。您的核心肌肉合同以维持脊柱对齐。搭配臀部稍微超过肩宽，手臂弯曲，手掌前进，抱着杠铃或肩膀上的哑铃。通过弯曲臀部和膝盖来开始锻炼，降低身体，直到大腿平行于地板。继续承包大腿和臀部，将身体抬起到起始位置。收缩你的腹部，以避免使你的背部总体。完成三到四组12到15次重复。
Barbell Deadlift.
Deadlifts - 其中杠铃硬拉只是许多变化中的一种 - 是最全面的复合练习之一，在单一的运动中运作最多的肌肉。用脚臀部横向分开，靠近酒吧。用手肩膀宽度蹲下来蹲下。你可以用手或一只手握住杆，一只手握住。通过矫直腿来抬起杠铃。当你在手中用杠铃完全打磨时，将肩膀拉回来。返回然后重复直至疲劳。