为什么运动和减少热量摄入会增加体重?

你似乎做的每件事都是对的——减少饮食量，定期锻炼——但你的身体就是无法摆脱多余的体重。在你因沮丧而放弃之前，在你相信你注定会超重之前，检查一下你的减肥策略，确定某些调整是否能帮助你实现目标。特定的习惯和生活方式可能会阻碍你的进步。

考虑一下你是否真的摄入了你所认为的卡路里。除非你称量和测量你的食物，否则你不能确定你吃了多少卡路里来减肥。纽约大学(New York University)教授马里恩·奈斯特(Marion Nestle)在2012年的《大西洋月刊》(The Atlantic)上指出，一般来说，人们倾向于平均少报30%的消费。

你也可能对自己养成的健康饮食习惯有更好的回忆，忘记了偶尔数一下薯条、饼干或高档咖啡饮料的数量。商店里的免费样品，孩子盘子里的残羹剩饭，办公室里的生日蛋糕，这些都很重要，而且它们真的会让你感到沉重。

少报并不总是你的错——根据2010年发表在《美国饮食协会杂志》(Journal of the American Dietetic Association)上的一项研究，一些食品标签上的卡路里声明会少报8%，餐馆的计算会少报18%。虽然你无法纠正他们的计算结果，但你可以避免食用加工食品和餐馆食物，而选择家里做的整顿饭。

记录一丝不苟的饮食日记来监控你的饮食过程。如果你偏离你的计划超过你意识到的，这可能会阻止你真正减少卡路里来减肥。

简单地减少卡路里并不一定意味着你会减肥。你必须确保你减少了足够多的卡路里，从而为你创造了一个卡路里赤字。

例如，假设你每天需要2000卡路里来维持体重，而你经常消耗2600卡路里。你注意到由于这些多余的体重增加了，因此开始你的饮食计划来减掉多余的体重。你每天减少500卡路里，每周减一磅，但这意味着你仍然每天摄入2100卡路里——这将显示为每周增加0.2磅。

如果你正在减少卡路里的摄入，你必须确保摄入的卡路里足够使你的身体出现赤字。使用在线计算器或咨询营养师来估算你每天真正需要多少卡路里来维持体重，然后从这个数字中减去250到500卡路里，每周减掉1/2到1磅。

你错过卡路里计算的部分原因可能是你对身体活动水平的感知。2014年发表在《公共科学图书馆·综合》(PLoS One)上的一项研究表明，人们在锻炼时很大程度上高估了自己的强度。虽然129名参与者能够识别轻微的活动，但他们误解了中度和剧烈的强度水平。他们发现适度运动是最高心率的58%，而实际上是64%到76%。他们认为剧烈强度约为最大心率的69%，而实际上是77%到93%。

你可能会认为你燃烧的卡路里比你实际消耗的更多，这意味着你摄入的卡路里可能超过了你的身体需要。心率监测器可以帮助你确定你是否在适合自己的区域工作。

当你去健身房的时候，考虑一下你是否真的全力以赴了。过度地减少热量摄入，每天低于1200卡路里，会让你几乎没有精力去锻炼。由于缺乏热量摄入，你的身体可能会消耗瘦肉块作为燃料，更有可能将你吃的任何东西储存为脂肪，以保护你免受饥饿。

还要注意，如果你以锻炼为借口而忽略了白天的其他活动——你把车停在离目的地更近的地方，坐电梯而不是爬楼梯，带孩子去看电影而不是去打高尔夫球。所有这些小运动都有助于你的新陈代谢——当你不做这些运动时，你一整天燃烧的卡路里可能比你想象的要少，也不会造成热量不足。考虑稍微高一点的卡路里摄入量，让你保持活力，让你感觉健康，多运动，最终减掉更多的体重。

睡眠不足和压力过大也会影响你的减肥努力。当你每晚没有7到9个小时的高质量睡眠时，你可能会依赖含卡路里的咖啡因饮料来提神——含糖的咖啡饮料或碳酸能量饮料会计入你每天的卡路里摄入量。睡眠不足时，让你感到饥饿的激素会增加，而当你睡眠不足时，让你感到饱的激素会减少。这可能会导致你在饮食计划上“作弊”，并比你想象的更经常地错过健身房，导致体重增加。

压力会导致睡眠不足，也会导致体重增加。你不仅会渴望从含糖、高脂肪的食物中获得安慰，还会分泌出更多的激素皮质醇。这种激素会使你以脂肪的形式储存更多的卡路里，从根本上破坏你的努力。工作、账单和家庭都可能导致压力，低卡路里节食也是如此。2010年发表在《身心医学》(Psychosomatic Medicine)杂志上的一项研究表明，有意限制卡路里摄入的人会产生更多的皮质醇。